Veselība

Efektīvi vingrinājumi vēderam pēc dzemdībām - kā un kad sākt nodarbības?

  • Ja jums bija nesarežģīta maksts dzemdībās, jūs varat sākt maigu vingrinājumu gandrīz tūlīt pēc dzemdībām. Pārliecinieties, ka vispirms to notīriet ar medicīnas speciālistu.
  • Ja jums bija ķeizargrieziens vai ja jums bija kāda veida dzimšanas trauma, jums, iespējams, būs jāgaida ilgāk, pirms atsākt vingrošanu. Pirms sākat, esiet maigs pret savu ķermeni un konsultējieties ar ārstu.
  • Pastaigas 30 minūtes dienā, elpas darbs un vēdera vingrinājumi ir laba vieta, kur sākt.
  • Ja domājat, ka esat gatavs skriešanai, izmēģiniet “lēciena testu”. Ja varat veikt 20 lēcienus pēc kārtas un četrus klepus pēc lēkšanas, neizdalot urīnu un neradot citas komplikācijas, iespējams, ka esat gatavs skrejceļam.
  • Vingrinājumi netraucē barot bērnu ar krūti.
  • Ikdienas uzdevumu veikšana treniņā (tupot trīs reizes, nevis paņemot rotaļlietas) trīs reizes, reģistrēšanās māmiņu un manis fitnesa nodarbībām un 20 minūšu straumēšanas video izmēģināšana mājās ir lieliski veidi, kā iederēties vingrinājumos.

Biju apmēram sešas nedēļas pēc dzemdībām ar savu otro bērnu, kad mēģināju atkal skriet. Man bija nesarežģīta dzemdēšana no maksts, un nedēļas laikā pēc dzemdībām es ļoti agri no rīta (pastaigas laikā es biju augšā) es staigāju ar ratiem un sāku veikt pamata stiprināšanas vingrinājumus. Pēc vairākām nedēļām es jutos gatavs ielauzties kautiņā vienā rītā… līdz apmēram trim minūtēm lēnajā skriešanā, kad šķita, ka mans iegurnis gatavojas izgriezties no savas ass un aizlidot dažos tuvējos krūmos.

Iegūstiet NYT vecāku biļetenu

Pēc Susan Clinton, P. T., fizioterapeita Pensilvānijā, kurš ir veicis pētījumus par iegurņa sāpēm sievietēm pēcdzemdību periodā, mana pieredze nebija nekas neparasts, un tā notiek, jo grūtniecības laikā un dzemdību laikā muskuļu audi ļoti izstiepjas. Pēc dzemdībām muskuļi ir garāki un mīkstāki, kas var izraisīt sāpes iegurņa un kaunuma kaulu locītavās. "Viss iegurnis kopumā var justies kā brīvs un neķītrs," sacīja Klintone.

Bet ar laiku un klausoties savu ķermeni, es varēju atgriezties pie skriešanas savā pirms grūtniecības tempā un tempā (pāris reizes nedēļā, ne pārāk ātri). Tas ir atslēga vingrošanai pēc dzemdībām, sacīja divi fizioterapeiti un divi dzemdību speciālisti, ar kuriem es runāju šajā rokasgrāmatā: pieņemt, ka katrs cilvēks piedzimst no dzimšanas citā klipā, pievērst uzmanību ķermeņa norādēm un konsultēties ar medicīnas speciālistu, pirms sākat jebkuru vingrinājumu režīms.

Kad pēc dzemdībām varat veikt vingrinājumus vēderam - ārstu ieteikumi

Balstoties uz dzemdību smagumu, noteica atveseļošanās periodu, pēc kura sieviete var doties uz apmācību un vingrinājumiem.

Šo periodu var pagarināt:

  • Līdz mēnesim, normālas piegādes gadījumā.
  • Ne agrāk kā pēc fiziskās pārbaudes un ginekologa atļaujas - smagas dzemdības.

Pēcdzemdību vēdera samazināšanas problēma prasa īpašu atturību un pacietību. Ir jāiegūst drosme un nav jāpieprasa no sava ķermeņa nepraktiski. Atgriezties pirmsdzemdību formā būs ne vienu mēnesi.

Video: Kā savilkt vēderu pēc dzemdībām?

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc sievietes vēders nevar atgriezties tūlīt pēc dzemdībām, ir parasti slēgts, vēdera pārī muskuļi grūtniecības laikā novirzās uz sāniem. Šīs parādības zinātniskais nosaukums ir diastāze. Uz standarta tipa vingrinājumiem, kas stiprina vēdera muskuļus, var sākt tikai pēc atbrīvošanās no diastāzes.

Diastāzes pārbaude pēc dzemdībām

Fiziski vingrinājumi neapšaubāmi ir labākais veids, kā ātri zaudēt svaru bez diētām un noņemt pēcdzemdību vēderu. Mājās, veicot pārbaudi, jūs varat noteikt diastāzes pakāpi:

  • Uz cietas līdzenas virsmas guliet uz muguras un salieciet ceļus, rokas uz vēdera nabā.
  • Paceliet plecus un galvu tā, lai jūs tos noplēstu no grīdas.
  • Pieskarieties vēdera zonai norādītajā stāvoklī. Diastāze ir klāt, ja esat atradis atstarpi starp muskuļiem.

Katru dienu, veicot šo pārbaudi, sieviete var uzzināt, ka muskuļi ir sakrājušies, un sākt pilnvērtīgu vingrinājumu, kad tie ir pilnībā atjaunoti. Video: paši pirmie vingrinājumi pēc dzemdībām - pēcdzemdību joga

Tūlīt pēc dzemdībām sieviete var sākt veikt visvienkāršākos vingrinājumus:

Viņiem visiem ir savas priekšrocības un vai var:

  • Palielināt vitalitāti un uzlabot ķermeņa stāvokli, kas labvēlīgi ietekmēs bērna kopšanu.
  • Sargājiet sievieti no sāpēm, noguruma gadījumā - dodiet enerģiju.
  • Palīdziet zaudēt svaru un iegūt pirmsdzemdību figūru.
  • Palīdziet paaugstināt garastāvokli, jo fiziskās slodzes laikā smadzenēs palielinās ķīmisko savienojumu līmenis, kas ir atbildīgs par labu veselību.

Ir informācija, ka sistemātiskas sesijas pēc dzemdībām spēj mazināt depresijas simptomus pēc dzemdībām.

Ja jūs piegādājāt vagināli, varat nekavējoties sākt maigu vingrošanu.

Dr Rauls Artāls, MD, Sentluisas universitātes Dzemdniecības, ginekoloģijas un sieviešu veselības katedras priekšsēdētājs un pēcdzemdību vingrinājumu vadlīniju autore Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledžai, sacīja, ka, ja jums ir bijusi maksts piedzimstot, “cilvēks varētu atgriezties vingrinājumos savā tempā - konsultējoties ar ārstiem - nākamajā dienā pēc dzemdībām.” Vingrinājumu ieguvumi pēc dzemdībām ir līdzīgi ieguvumiem jebkurā citā dzīves laikā: Tas veicina labāku miegu, var palielināties. enerģija un mazina stresu. Īpaši pēcdzemdību periodā vingrinājumi var palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus, kurus novājina grūtniecība un dzimšana.

Pēc dzemdībām gūtās traumas pakāpe noteiks jūsu veikto vingrinājumu veidu, tāpat kā jebkura cita savainojuma traumas pakāpe ietekmēs jūsu vingrojumu programmu. "Cilvēks, kurš nokrita uz sēžamvietas un kuram ir traumas uz sēžamvietu un starpenē - viņi saņems to pašu padomu," sacīja Dr. Artāls.

Ja Jums ir smaga anēmija, paaugstināts asinsspiediens, sirds vai nieru slimība vai diabēts, jums var nākties atlikt vingrošanas režīma sākumu, sacīja Dr. Jūlija Jafe, MD, klīniskā docente dzemdniecības un ginekoloģijas nodaļā NYU Langone medicīnas centrs. Pirms sākat, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Ja piegādājāt, izmantojot C-sadaļu, jums, iespējams, būs jāgaida nedaudz ilgāk.

Ja jums ir bijis ķeizargrieziens, jums, iespējams, būs jāgaida ilgāk, lai sasniegtu sporta zāli. Tūlīt pēc dzemdībām daudzām sievietēm, kurām ir veiktas lielas vēdera operācijas, tiek ieteikts nepacelt neko smagāku par viņu mazuļiem, lai arī viņus mudina sākt staigāt, tiklīdz viņi to spēj. Nav daudz ticamu datu par vingrinājumu veikšanu pēc C sadaļas, lai gan esošie pētījumi liecina, ka sievietes, kurām ir bijuši ķeizargriezieni, biežāk ziņo par sāpēm, kas traucējušas viņu darbību astoņas nedēļas pēc dzemdībām, nekā sievietēm, kuras dzemdēja vagināli. Esošās vadlīnijas iesaka sievietēm, kurām ir bijušas C sadaļas, nogaidīt astoņas līdz 10 nedēļas, pirms tiek izmēģināta “enerģiska vingrošana”. Tāpat kā maksts dzemdību gadījumā, C posma dziedēšanai nepieciešamais laiks sievietēm ir atšķirīgs. "Daži cilvēki rētas apstrādā labāk nekā citi," sacīja Klintone. Pirms sākat vingrošanu, konsultējieties ar ārstu.

Šajā rakstā

Tas ir atkarīgs no tā, cik labi tu biji, kad piedzimi savu bērnu, un cik taisns bija tavs darbs.

Ja jūs d> (ACOG 2002, Davies et al 2003).

Jums vajadzētu vingrināties lēnāk, ja:

  • regulāri nedarbojās pirms grūtniecības vai grūtniecības laikā
  • bija palīdzīgas dzemdības
  • pieredzējuši dzemdību sarežģījumi
  • bija ķeizargrieziens (RCOG 2006)
  • mums ir problēmas ar noplūdušām nezāles

Tomēr jūs varat sākt vingrināt iegurņa pamatni un vēdera apakšējos muskuļus, tiklīdz jūtaties gatavs. Iegurņa pamatnes vingrinājumi ir nepieciešami, lai pēc piedzimšanas pasargātu no noplūdušajām wee (stresa nesaturēšana) (Boyle et al 2012). Ir svarīgi tos nostiprināt, pirms sākat veikt daudz vēdera muskuļu darbu vai sēdēt, pretējā gadījumā var gadīties, ka fiziskas slodzes laikā jūs sākat noplūst (Junginger et al 2010).

Kad jūs to jūtaties, varat izvest bērnu pastaigās ar ratiņiem. Izkāpšana un apmešanās palīdzēs pacelt garastāvokli un maigi vingrināt ķermeni (Daley et al 2007, Koltyn and Schultes 1997, Sampselle et al 1999).

Vai vēdera vingrinājumi ir kontrindicēti sievietēm, kurām veikta ķeizargrieziena dzemdības?

Sieviete, kurai tika veikta operācija (ķeizargrieziens), var veikt vienkāršus vingrinājumus vēdera muskuļiem, kuru dēļ šie muskuļi pēc ķirurģiskas iejaukšanās, visticamāk, atgūsies. Protams, vingrinājumu praktiskums un vingrinājumu komplekts jāapspriež ar ārstu предварительно iepriekš.

Sievietes pēc operācijas var sajust nelielu diskomfortu vingrinājumu laikā:

  • Var vilkt šuvi, bet šajā procesā nav sāpju,
  • Pēc ķeizargrieziena parādās ātra noguruma sajūta, kas ir dabisks pēcoperācijas perioda process.

Sāciet ar staigāšanu, elpošanas darbu un ab vingrinājumiem.

Visi eksperti, ar kuriem es runāju, teica, ka pastaigas līdz 30 minūtēm dienā ir veids, kā atgriezties spēlē. Ja nevarat staigāt 30 minūtes taisni, izmēģiniet sešus 5 minūšu pastaigu komplektus vai trīs 10 minūšu pastaigu komplektus.

Lai palīdzētu palielināt vēdera izturību, iemācieties izelpot pēc slodzes, sacīja Marianne Ryan, PT, Ņujorkas fizioterapeite un “Baby Bod” autore, jo elpas aizturēšana, vingrojot sevi, var novājināt vēdera un pamata muskuļus. . Praktizējiet elpošanu visu veidu ikdienas darbību laikā. "Ja jūs iziet zarnu kustības, mēģiniet atbalstīt vēderu ar rokām un izelpot arī tam ejot," sacīja Raiens.

Klintone piebilda, ka mātes stāvoklis ir “kontaktsports”: jūs paņemat bērnu, barojat viņu un, ja jums ir vecāki bērni, jums ir jānodarbojas ar viņu skriešanu, lekšanu un tantrumu mešanu. Visu dienu jūs veicat mazus vingrinājumus neatkarīgi no tā, vai jūs to saprotat vai nē. Klintone ieteica turēt jūsu mazuli - un visu citu, ko jūs varētu nēsāt - tuvu savam ķermenim, nevis pie sāniem, lai aizsargātu novājinātos pamat muskuļus.

Pat ja jūs visu dienu veicat niecīgus vingrinājumus, jūs varat spert soli tālāk, veicot vēdera pamata vingrinājumus, tiklīdz jūtaties spējīgs. Nacionālā sporta medicīnas akadēmija iesaka veikt elpas darbu, veikt papēžu slīdēšanu, kāju pagarinājumus un pirkstu krānus. Sāciet ar atkārtojumiem no viena līdz pieciem un pēc tam mēģiniet izveidot atkārtojumus no 10 līdz 20.

Kāpēc man pēc dzemdībām jāgaida vingrošana?

Ja grūtniecības laikā jums bija muguras vai iegurņa sāpes, pirms vingrošanas konsultējieties ar ģimenes ārstu vai fizioterapeitu.

Ja jums bija ķeizargrieziens, pēc mazuļa piedzimšanas būs nepieciešams zināms laiks. Padomājiet par pirmajām sešām nedēļām vai tā, kā par dziedināšanas posmu. Iespējams, ka jūtaties ļoti noguris, tāpēc nedariet pārāk daudz, pārāk drīz. Mēģiniet nogaidīt līdz pēcdzemdību pārbaudei no sešām nedēļām līdz astoņām nedēļām pēc dzemdībām, pirms sākat vingrinājumus, kas nav pastaigas.

Pēc bērna piedzimšanas bieža mazuļa noplūde, klepojot, šķaudot vai smejoties. Var būt grūti neizplūst, arī veicot vingrinājumus. Tāpēc pirms atgriešanās vingrinājumos jāsāk stiprināt iegurņa pamatni (Dumoulin and Hay-Smith 2010).

Jums vajadzētu izvairīties no> (ACPWH 2010). Jums var būt jāgaida ilgāk, ja jums bija ķeizargrieziens vai šuves. Jūsu veselības apmeklētājs varēs jums pateikt, kad jums ir droši sākt peldēties.

Vislabāk neveicot sēdēšanu un aerobikas vingrinājumus, piemēram, skriešanu, aerobiku vai tenisu, kamēr jūsu iegurņa pamatne nav atguvusies. Enerģisks vingrinājums var radīt lielu slodzi iegurņa pamatnes muskuļiem un izraisīt noplūdi.

Grūtniecības hormoni var ietekmēt jūsu locītavas arī sešus mēnešus pēc dzemdībām. Tāpēc esiet piesardzīgs, ja pārāk ātri neveicat pārāk daudz augstas ietekmes aktivitātes (ACPWH 2010), ja neesat pieradis pie šāda veida vingrinājumiem.

Kā es varu zaudēt svaru pēc bērna piedzimšanas?

Ēdot veselīgu, sabalansētu uzturu un regulāri vingrojot, jums būs vislabākās iespējas atgriezties pie veselīga svara (Amorim et al 2008) pēc bērna piedzimšanas. Šī pieeja palīdzēs jūsu mazuļa svaram pakāpeniski un droši nokrist un palielinās svara zaudēšanas iespēju. Svarīgi ir attīstīt labus ieradumus, kurus varat saglabāt.

Zīdaiņa barošana ar krūti var palīdzēt zaudēt svaru, ja jūs arī ēdat veselīgi un vingrojat. Zīdīšana dienā sadedzina līdz 330 kalorijām (NICE 2010).

Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu no dzemdībām un dzemdībām. Dodiet sev daudz laika, lai atgrieztos formā, un nenolaidieties, ja svars uzreiz nenokrīt.

Kad esat gatavs atkal vingrot, apskatiet mūsu vingrinājumu pēcdzemdību periodā v>

Pirms sākat enerģisku vingrinājumu, apsekojiet situāciju.

Klintone sacīja, ka, ja maigas aktivitātes laikā jūtat kādu no šiem, iespējams, ka esat labs fiziskās terapijas kandidāts:

Izdalās urīns vai fekālijas. Tas ir parasts joks pēc dzemdībām, lai runātu par to, kā jūs urinējat katru reizi, kad šķaudāt. Tas faktiski nav O.K .: Tā ir zīme, ka jūsu iegurņa pamatnes muskuļi nav saskaņoti un ka jūs varētu izmantot fizisko terapiju, lai šo muskuļu sistēmu atjaunotu rindā. “Urīna nesaturēšana tikai pasliktināsies līdz ar vecumu”, ja to neārstēs, Klintons brīdināja.

Smaguma sajūta iegurnī vai kaut kas nokrist maksts. Tas varētu būt iegurņa prolapss pazīme - kad dzemde, urīnpūslis, maksts velve vai taisnās zarnas iekrīt maksts tāpēc, ka dzemdību laikā vājina atbalsta audi. Lai gan prolapss dažos gadījumos var izlabot sevi bez iejaukšanās, jums var būt nepieciešama arī fizikālā terapija vai ierīce, ko sauc par pessary, kuru var ievietot, lai atbalstītu saggingo orgānu. Ja rodas simptomi, konsultējieties ar ārstu.

Sāpes, īpaši iegurņa locītavās. Ja jūtat sāpes, tas var nozīmēt, ka jums vienkārši jāsamazina viss vingrinājums, kas rada sāpes. Ja esat skrējis, mēģiniet vēlreiz staigāt un pavadiet vairāk laika, lai atgūtu. Bet, ja jūtat ārkārtīgas sāpes, sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu.

Kopīgot:

Jā un nē. Daudzas jaunās mātes steidzas ātri atgūt savu ķermeni pirms mazuļa. Pirms sirds un asinsvadu vai aerobo darbu, izturības treniņu un stiepšanās vingrinājumu programmas uzsākšanas ir svarīgi, lai ārsts tos apstiprinātu vingrinājumiem. Ārsts to var dot apmēram sešas nedēļas pēc mazuļa ierašanās, kad jūsu dzemde un locītavu saites ir atjaunojušās lielumu un spēku pirms grūtniecības.

Ir daži vingrinājumi, ko varat veikt drīz pēc dzemdībām, lai palīdzētu sagatavot ķermeni treniņiem, tiklīdz jūs saņemsiet atļauju. Daudzi ārsti iesaka sākt vingrinājumus iegurņa grīdā (ko bieži sauc par Kegels), tiklīdz pirmajā nedēļā pēc dzemdībām. Ja jums ir bijusi episiotomija, ķirurģisks griezums, lai palielinātu maksts un palīdzētu dzemdībām, jums, iespējams, būs jāgaida ilgāk.

Dzemdību laikā jūsu iegurņa pamatne jeb Kegel muskuļi stiepjas, lai būtu vieta mazuļa piedzimšanai. Atjaunojot šos muskuļus pirms zīdaiņa tonusa, jūs varēsit darīt vairāk vēlāk un ātrāk atgūt ķermeni. Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta vēdera lejasdaļas orgānus un palīdz pamatfunkcijai, mugurkaula veselībai un kontinentam augstas ietekmes darbību, piemēram, skriešanas un lekt, laikā.

Lai atgūtu muskuļu spēku, varat arī veikt izometriju un neliela diapazona vēdera kontrakcijas. Šie vingrinājumi ir noderīgi arī pēc ķeizargrieziena piegādēm, tomēr jums jāgaida, kamēr C sadaļas griezums sadzīs, un jums būs atļauja no ārsta.

1 nedēļa pēc dzemdībām:

Iegurņa grīdas aktivizēšana
Lai aktivizētu iegurņa grīdu, iedomājieties, ka pārtraucat urīna plūsmu. Turiet muskuļus 10 sekundes (neturiet elpu) un lēnām atlaidiet. Do 20 tur 5 reizes dienā. Šo vingrinājumu var veikt sēžot vai stāvot - pat barojot bērnu!

2 nedēļas pēc dzemdībām:

Šķērsvirziena vēdera vingrinājums (sēdus)
Sēžot ar atbalstītu muguru, novietojiet roku uz augšējo un apakšējo vēdera daļu. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti ar izliktām lūpām pāris reizes, lēnām un dziļi elpojot. Izelpojiet un pievelciet vēdera muskuļus, velkot nabu mugurkaula virzienā. Sēdiet garš, neļaujiet pleciem noapaļoties uz priekšu. Turiet 30 sekundes vai mazāk. Atkārtojiet 10 reizes.

3 nedēļas pēc dzemdībām:

Šķērsvirziena vēdera vingrinājums (guļus uz sāniem)
To pašu paņēmienu kā iepriekš, izpildiet vingrinājumu, guļot uz vienas puses ar nedaudz saliektām kājām un turot spilvenu starp ceļgaliem. Atbalsta galva ar spilvenu vai satītu dvieli.

Šķērsvirziena vēdera vingrinājums (četrrāpus)
Tāda pati tehnika kā iepriekš, četrrāpus ar pleciem, kas izvietoti uz rokām un gurniem virs ceļgaliem. Turiet mugurkaulu nekustīgi, pievelkot nabu pie mugurkaula.

Iegurņa noliekumi
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām balstoties uz grīdas un starp ceļgaliem turot spilvenu vai satītu dvieli. Ieelpojiet caur degunu un vairākas reizes izelpojiet caur muti, nemainot dabisko izliekumu aizmugurē. Elpojiet lēnām un dziļi. Pēc tam izelpojiet, pievelciet vēdera muskuļus, pievelkot nabu mugurkaulam. Nabu velkot mugurkaula virzienā, ievelciet apakšējo abs un saplaciniet muguru, noliecot iegurni. Izmantojiet abs, nespiediet ar kājām. Turiet 30 sekundes, atkārtojiet 10 reizes.

4 nedēļas pēc dzemdībām:

Kāju slaidi
Apgulieties uz muguras un veiciet iegurņa noliekšanu (skat. Iepriekš). Glabājiet abs stingri un muguras garumu gar zemi, ieelpojiet un sl />

Galvas pacēlāji
Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, starp ceļiem saspiežot spilvenu vai savītu dvieli. Izvelciet nabu mugurkaula virzienā un veiciet iegurņa noliekšanu (skatīt iepriekš). Aptiniet rokas ap vidukļa augšdaļu, saspiediet rokas kopā, it kā veidojot korseti ap vidu. Lēnām paceliet galvu no zemes, lai paskatītos uz savu nabu. Turiet plecus uz zemes. Darbs līdz 2 komplektiem no 10 atkārtojumiem.

Turpiniet veikt šos vingrinājumus līdz sešu nedēļu pārbaudei. Pēc tam, kad ārsts ir noteicis visu aktivitāti, pirms intensīvākām nodarbībām izmantojiet šos vingrinājumus kā iesildīšanās rutīnu.

Atsauces

ACOG. 2002. Vingrojumi grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā. Amerikas Dzemdību un ginekoloģijas koledža. Obstets Ginekols 99(1):171-3

ACPWCH. 2010. gads. Piemērots nākotnei: svarīgi vingrinājumi un padomi pēc dzemdībām. Zvērinātu fizioterapeitu asociācija sieviešu veselībā.

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. 2008. Diēta vai vingrinājumi, vai abi, lai samazinātu svaru sievietēm pēc dzemdībām Uz pierādījumiem balstīta kopšana 11(1):14

Boissonault JS, Blaschak MJ. 1988. Diastasis recti abdominus izplatība reproduktīvā gada laikāFizioterapija 68(7):1082-1086

Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD, et al. 2012. Iegurņa pamatnes muskulatūras apmācība urīna un fekālo nesaturēšanas profilaksei un ārstēšanai sievietēm pirmsdzemdību un pēcdzemdību periodā. Cochrane sistemātisku pārskatu datu bāze

Chiarello CM, Flazone L, McCaslin K, et al. 2005. Vingrojumu programmas ietekme uz diastasis rectus abdominus grūtniecēm Journal of Women’s Health Fizikālā terapija 29(1):11-16

Daley J, Macarthur C, Winter H. 2007. Vingrinājumu loma pēcdzemdību depresijas ārstēšanā: literatūras apskats J no vecmātes un WH 52(1):56-62

Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. 2003. Kopīgā SOGC / CSEP klīniskās prakses vadlīnijas: vingrinājumi grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā. Vai J var lietot Physiol 28(3):329-341

Dumoulīns C, Hay-Smith J. 2010. Iegurņa pamatnes muskuļu apmācība, salīdzinot ar ārstēšanu vai neaktīvām kontroles procedūrām, urīna nesaturēšanai sievietēm.Cochrane sistemātisku pārskatu datu bāze

Junginger B, Baessler K, Sapsford R, Hidges P. 2010. Vēdera un iegurņa pamatnes uzdevumu ietekme uz muskuļu darbību, vēdera spiedienu un urīnpūšļa nck2.Starptautiskais uroginekoloģijas žurnāls 21:1:69-77

Koltyn K, Shultes S. 1997. Aerobo vingrinājumu un atpūtas sesiju psiholoģiskā ietekme pēc grūtniecības,Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls 37:287-291

Morkved S, Bo K, 2000. Pēcdzemdību iegurņa pamatnes muskuļu treniņa ietekme uz urīna nesaturēšanas profilaksi un ārstēšanu: viena gada sekošanaBJOG 107(8):1022-1028

Mottola MF. 2002. Vingrinājums pēcdzemdību periodā: praktiskie pielietojumi. Pašreizējie sporta medicīnas pārskati1:362-368

NICE. 2010. gads. Svara kontrole pirms grūtniecības, grūtniecības laikā un pēc tās. Nacionālais veselības un klīniskās izcilības institūts. Sabiedrības veselības norādes 27. www.nice.org.uk

RCOG. 2006. gads. Vingrojumi grūtniecības laikā. Paziņojuma numurs 4. Karaliskā dzemdību speciālistu un ginekologu koledža. www.rcog.org.uk

Reilly ETC, Freeman RM, Waterfield MR, et al. 2002. Pēcdzemdību stresa nesaturēšanas novēršana promigravidae BJOG 109:68-76

Ringdahl EN. 2002. Pēcdzemdību vingrinājumu veicināšana. Ārsts un sporta zāles 30(2)

Sampselle C, Seng J, Yeo S, et al. 1999. fiziskās aktivitātes un labsajūta pēc dzemdībām, JOGN kopšana 28(1):41-49

Su D, Zhao Y, Binns C, et al. 2007. Mātes, kas baro bērnu ar krūti, var vingrot: kohortas pētījuma rezultāti. Sabiedrības veselības uzturs. Kembridža: Cambridge University Press

Ja vēlaties skriet, vispirms izmēģiniet lēciena testu.

Lai novērtētu, vai viņas pēcdzemdību pacienti ir gatavi skrējienam, Raiena viņiem piešķir “lēciena testu”, kuru varat viegli veikt mājās: Stāviet ar kājām līdz gūžas attālumam, ar pilnu urīnpūsli. Pārlejiet uz augšu un uz leju 20 reizes pēc kārtas un pēc tam klepojiet četras reizes pēc kārtas. Ja jums neizplūda urinēšana, ja nejutāt smagumu iegurnī un ja vēders nav izspiests, apsveicam - esat gatavs skrejceļam.

Ja jūs uztraucaties, vingrinājumi ietekmēs barošanu ar krūti, medmāsu vai sūkni pirms tam.

Nav daudz pētījumu par fiziskās aktivitātes ietekmi uz cilvēka pienu. Bet doktors Artāls sacīja, ka nav labu pierādījumu tam, ka fiziskā aktivitāte kaitētu mātes pienam vai vispār baro bērnu ar krūti. Tomēr viņš ieteica, ka, ja māte uztraucas par fizisko aktivitāšu ietekmi uz viņas piena piegādi vai kvalitāti, pirms vingrošanas viņa var vienkārši pabarot vai sūknēt. Klintone sacīja: Šis ir papildu labums, jo tas ir ērtāks, - jūs nevēlaties apbēdināt, kamēr esat pastaigā.

Vairāki vingrinājumi, kas nav ieteicami pirmajās sešās nedēļās pēc dzemdībām

  • Nepraktizē ūdens peldēšanu (peldēšana) vairāk nekā septiņas dienas pēc maksts asiņošanas un citas izvēles.
  • Pēc ķeizargrieziena vai iekšējām šuvēm sesijas jāatliek līdz vizītei pie ginekologa (sešas nedēļas pēc dzimšanas).
  • Pirmajās sešās nedēļās ir aizliegts veikt vingrinājumus “ceļa-elkoņa” stāvoklī (pastāv neliels gaisa embolijas risks).
  • Nodarbības sporta zālē var veikt, konsultējoties ar speciālistu, kurš nodarbojas ar tikko dzimušām sievietēm.

Katrai sievietei vajadzētu klausīties savu ķermeni, sākot vingrinājumus pēc mazuļa piedzimšanas. Nepārspīlējiet, tas kaitēs ķermenim. Vienkārša uzlāde jāmaina ar pilnu atpūtu.

Atrodi laiku vingrinājumiem.

Jaunajiem vecākiem laika pietrūkst, un vietas atrašana vingrinājumu režīmam var būt izmēģinājums. Klintone ieteica pārvērst savu dzīvi vingrojumu programmā. “Vai jūs varat tupēt trīs reizes, nevis vienu reizi, kad kaut ko noņemat no zemes? Vai jūs varat novietot automašīnu mazliet tālāk, lai sasniegtu šos papildu soļus? ”Klintons jautāja. Tiem, kuriem ir bērna kopšanas atvaļinājums, viņa arī ieteica meklēt māmiņas un man vingrošanas nodarbības jūsu reģionā.

Ir arī daudz straumēšanas vingrinājumu programmu, kas ir vai nu bezmaksas, vai par saprātīgu cenu, tāpēc jums nav jāatstāj mājas, lai ietilptu treniņā. Es personīgi mīlu Yoga Glo (jogas nodarbības), Body By Simone (deju kardio) un Booya Fitness (kas ietver visa veida fitnesa nodarbības). Viņiem ir iespējas, kas nepārsniedz 30 minūtes, tās ir no 10 līdz 20 ASV dolāriem mēnesī, un lielākajai daļai viņu piedāvājuma ir nepieciešams ļoti maz vietas un aprīkojuma. Es visas šīs programmas varu viegli izdarīt no savas guļamistabas, izmantojot tikai jogas paklāju.

Kad jāuztraucas

Spēcīgas sāpes, drudzis, reibonis, vājums, redzes izmaiņas, sasprindzinājums krūtīs, elpas trūkums, vemšana, smaga asiņošana un kāju sāpes vai pietūkums var būt pēcdzemdību komplikāciju pazīmes, norāda Dr. Jaffe. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties sazinieties ar medicīnisko palīdzību.

Kā uzlabot nodarbību efektivitāti, lai atbrīvotos no kuņģa pēc dzemdībām?

Septiņi soļi, lai pievilktu ādu, pēc dzemdībām sagurot uz vēdera:

  • Racionāls uzturs. Pirmkārt, pēc dzemdībām jums jāapsver diēta. Ja barojat bērnu ar krūti, diēta tiek izslēgta. Tomēr, ja jūs izslēdzat no uztura augstas kaloriju pārtikas produktus, papildu mārciņas ar vieglumu pazudīs. Lasīt arī: Noteikumi par barojošās mātes barošanu pēc dzemdībām.
  • Pēcdzemdību pārsēja nēsāšana , kas atbalstīs vēdera muskuļus pareizajā stāvoklī.
  • Ikdienas masāža, izmantojot īpašus krēmus noņems vēdera pūdi pēcdzemdību periodā. Fiziskā slodze var palīdzēt uzlabot rezultātus.
  • Ūdens procedūras. Mājās varat lietot kontrasta dušu, kas labvēlīgi ietekmē sievietes ķermeni.
  • Diafragmatiskā elpošana palīdzēs sievietei atbrīvoties no liekām collām jostasvietā un savilkt vēderu. Labāk elpojiet vēderu, cik bieži vien iespējams. Un šo vingrinājumu var veikt jebkurā laikā, kas ir pieņemams visiem.
  • Dienā jāizvēlas desmit minūtes pagriežot stīpu , vai veicot vismaz simts apgriezienus dienā Gracia diskā.
  • Izpildot īpašie vingrinājumi , jūs varat atgriezt elastīgu un plakanu vēderu. Kompleksie fiziskie vingrinājumi ir optimālais līdzeklis, lai savilktu vēderu un nolaistu vēderu.

Vingrinājumi - foto un video: kā iztīrīt kuņģi pēc dzemdībām?

Atcerieties, ka tikai ar fizisko vingrinājumu palīdzību un, ne mocot sevi ar novājinošām diētām, sieviete var sasniegt vēlamo rezultātu.

Video: labākie vingrinājumi vēderam pēc dzemdībām

Starp visnoderīgākajiem var identificēt šādus vingrinājumus:

  • Lai trenētu slīpa vēdera muskuļus . Kad šis vingrinājums tiek veikts, kājas un stumbrs strādā.
  • Lai trenētu apakšējo presi. Treniņa laikā darbojas tikai kājas vai tikai rumpis.
  • Augšējās preses apmācībai. Šajā gadījumā kājas ir nekustīgas.
  • Galveno muskuļu trenēšanai . Guļot uz muguras vai sēžot uz krēsla, jums vienlaikus jāpaceļ bagāžnieks un kājas.

1. Pastaigas

Jebkurā vingrojumu programmā jāiekļauj kardiovaskulāri vingrinājumi, kas stiprina sirdi un sadedzina kalorijas. Pastaigas ir kaut kas tāds, ko jūs varat darīt jebkur un jebkurā laikā, tikai ar labu apavu pāri.

Tas nav tikai iesācējiem: Pat ļoti piemērots treniņš no pastaigas var būt labs.

"Ātrās pastaigas laikā var sadedzināt līdz 500 kalorijām stundā," saka Roberts Gotlins, DO, Beth Israel medicīnas centra ortopēdijas un sporta rehabilitācijas direktors Ņujorkā. Tā kā mārciņas zaudēšanai nepieciešami 3500 kaloriju, jūs varētu gaidīt, ka zaudēsit mārciņu par katrām septiņām staigātajām stundām, ja neko nedarījāt.

Tomēr neej no dīvāna uz stundas stundu pastaigā. Ričards Kokons, Amerikas Vingrojumu padomes pārstāvis, saka, ka iesācējiem jāsāk ar kājām no piecām līdz –10 minūtēm vienlaikus, pakāpeniski pārejot vismaz līdz 30 minūtēm vienā sesijā.

"Nepievienojiet vairāk kā piecas minūtes vienlaikus," viņš saka. Vēl viens padoms: pirms ātruma vai slīpuma palielināšanas labāk ir pagarināt pastaigas.

2. Intervāla apmācība

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, vingrošanas veterāns, soļotājs vai aerobikas dejotājs, intervālu treniņu pievienošana sirds un asinsvadu treniņam paaugstinās jūsu fitnesa līmeni un palīdzēs zaudēt svaru.

"Atšķirīgs temps visā vingrošanas sesijā stimulē aerobo sistēmu pielāgoties," saka Kokvilna. "Jo vairāk aerobās sistēmas jaudas, jo lielāka jauda jums, lai sadedzinātu kalorijas."

Veids, kā to izdarīt, ir intensitātes vai tempa palielināšana uz minūti vai divām, pēc tam atpakaļ uz jebkuru vietu no divām līdz -10 minūtēm (atkarībā no tā, cik ilgs būs kopējais treniņš un cik daudz laika jums būs nepieciešams atgūt). Turpiniet to darīt visa treniņa laikā.

3. tupus

Eksperti saka, ka spēka treniņš ir būtisks. "Jo muskuļotāka fiziskā sagatavotība," saka Kokvilna, "jo lielāka jauda jums ir, lai sadedzinātu kalorijas."
Un mūsu ekspertiem bija tendence dot priekšroku spēka trenēšanas vingrinājumiem, kas vērsti uz vairākām muskuļu grupām. Squats, kas darbojas četrgalvu, hamstrings un gluteals, ir lielisks piemērs.

"Viņi dod jums vislabāko sprādzienu par sprādzienu, jo viņi vienlaikus izmanto visvairāk muskuļu grupu," saka Oldsmārs, Fla., Treneris Deivids Petersens.
Tomēr forma ir galvenā, brīdina Pētersens.

"Tas, kas padara vingrinājumu funkcionālu, ir tas, kā jūs izpildāt vingrinājumu," viņš saka. "Ja jums ir slikta tehnika, tā vairs nav funkcionāla."

Lai iegūtu nevainojamu formu, turiet kājas plecu platumā un taisni. Salieciet ceļus un nolaidiet aizmuguri, saka Kokvilna: "Ceļam pēc iespējas jāpaliek virs potītes."

"Padomājiet par to, kā jūs apsēžaties krēslā, tikai krēsla tur nav," iesaka Gotlins.

Fizioterapeits Ādams Rufa no Cicero, N.Y., saka, ka var palīdzēt vingrināšanās ar īstu krēslu.

"Sāciet ar darbu, kā pareizi iekāpt un izkāpt no īsta krēsla," viņš saka. Kad esat to apguvis, mēģiniet vienkārši pieskarieties krēslam ar savu dibenu, pēc tam atgriezieties augšup. Pēc tam veiciet to pašu kustību bez krēsla.

Gotlin redz daudz pacientu ar ceļa sāpēm, un saka, ka četrgalvu vājums ir iemesls lielākai daļai. Ja viņš izjūt sāpes, ejot pa kāpnēm, viņš saka, ka četrinieku stiprināšana ar tupiem var ļoti palīdzēt.

Turpinājums

3. tupus

Eksperti saka, ka spēka treniņš ir būtisks. "Jo muskuļotāka fiziskā sagatavotība," saka Kokvilna, "jo lielāka jauda jums ir, lai sadedzinātu kalorijas."
Un mūsu ekspertiem bija tendence dot priekšroku spēka trenēšanas vingrinājumiem, kas vērsti uz vairākām muskuļu grupām. Squats, kas darbojas četrgalvu, hamstrings un gluteals, ir lielisks piemērs.

"Viņi dod jums vislabāko sprādzienu par sprādzienu, jo viņi vienlaikus izmanto visvairāk muskuļu grupu," saka Oldsmārs, Fla., Treneris Deivids Petersens.
Tomēr forma ir galvenā, brīdina Pētersens.

"Tas, kas padara vingrinājumu funkcionālu, ir tas, kā jūs izpildāt vingrinājumu," viņš saka. "Ja jums ir slikta tehnika, tā vairs nav funkcionāla."

Lai iegūtu nevainojamu formu, turiet kājas plecu platumā un taisni. Salieciet ceļus un nolaidiet aizmuguri, saka Kokvilna: "Ceļam pēc iespējas jāpaliek virs potītes."

"Padomājiet par to, kā jūs apsēžaties krēslā, tikai krēsla tur nav," iesaka Gotlins.

Fizioterapeits Ādams Rufa no Cicero, N.Y., saka, ka var palīdzēt vingrināšanās ar īstu krēslu.

"Sāciet ar darbu, kā pareizi iekāpt un izkāpt no īsta krēsla," viņš saka. Kad esat to apguvis, mēģiniet vienkārši pieskarieties krēslam ar savu dibenu, pēc tam atgriezieties augšup. Pēc tam veiciet to pašu kustību bez krēsla.

Gotlin redz daudz pacientu ar ceļa sāpēm, un saka, ka četrgalvu vājums ir iemesls lielākai daļai. Ja viņš izjūt sāpes, ejot pa kāpnēm, viņš saka, ka četrinieku stiprināšana ar tupiem var ļoti palīdzēt.

Turpinājums

4. Lunges

Līdzīgi kā tupus, lunges strādā ar visiem galvenajiem ķermeņa apakšdaļas muskuļiem: gūžas, četrgalvu un hamstringiem.

Lunge ir lielisks vingrinājums, jo tas atdarina dzīvi, tas atdarina staigāšanu, "tikai pārspīlēts, saka Petersens.

Plaušas ir nedaudz progresīvākas nekā tupus, saka Kokvilna, palīdzot uzlabot arī jūsu līdzsvaru.

Lūk, kā tos izdarīt pareizi: speriet lielu soli uz priekšu, noturot mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Salieciet priekšējo ceļgalu aptuveni 90 grādu leņķī, koncentrējoties uz svara saglabāšanu uz papēža pirkstiem un nometot aizmugurējās kājas ceļgalu pret grīdu.

Petersen suggests that you imagine sitting on your back foot. "The trailing leg is the one you need to sit down on," he says.

To make a lunge even more functional, says Rufa, try stepping not just forward, but back and out to each side.

"Life is not linear, it's multiplanar," says Rufa. And the better they prepare you for the various positions you'll move in during the course of a day, the more useful exercises are.

5. Push-ups

If done correctly, the push-up can strengthen the chest, shoulders, triceps, and even the core trunk muscles, all at one time.

"I'm very much into planking exercises, almost yoga-type moves," says Petersen. "Anytime you have the pelvis and the core abdominals and back in a suspended position, you have to rely on your own adherent strength to stabilize you."

Push-ups can be done at any level of fitness, says Cotton: "For someone who is at a more beginning level, start by pushing from the kitchen-counter height. Then work your way to a desk, a chair, the floor with bent knees, and, finally, the floor on your toes."

Here's how to do a perfect push-up: From a face-down position, place your hands slightly wider than shoulder-width apart. Place your toes or knees on the floor, and try to create a perfect diagonal with your body, from the shoulders to the knees or feet. Keep the glutes rear-end muscles and abdominals engaged. Then lower and lift your body by bending and straightening your elbows, keeping your torso stable throughout.

There are always ways to make it harder, says Rufa. Once your form is perfect, try what he calls the "T-stabilization" push-up: Get into push-up position, then do your push-ups with one arm raised out to the side, balancing on the remaining three limbs without rotating your hips.

6. Abdominal Crunches

Who doesn't want firm, flat abs? Experts say that when done correctly, the familiar crunch (along with its variations) is a good choice to target them.

For a standard crunch, says Cotton, begin lying on your back with feet flat on the floor and fingertips supporting your head. Press your low back down and begin the exercise by contracting abdominals and peeling first your head (tucking your chin slightly), then your neck, shoulders, and upper back off the floor.

Be careful not to pull your neck forward by sticking the chin out, don't hold your breath, and keep elbows out of your line of vision to keep chest and shoulders open.

For his part, Petersen teaches his clients to do crunches with their feet off the floor and knees bent. He says that with feet kept on the floor, many people tend to arch the back and engage the hip flexors.

"Crunches can be excellent, but if they're not done correctly, with the back arching, they can actually weaken the abdominals," Petersen says.

To work the obliques (the muscles on the sides of your waist), says Cotton, take the standard crunch and rotate the spine toward one side as you curl off the floor.

"Twist before you come up," he says. "It's really important that the twist comes first because then it's the obliques that are actually getting you up."

But keep in mind that you won't get a flat stomach with crunches alone, says Cotton. Burning belly fat requires the well-known formula: using up more calories than you take in.

"Crunches work the ab muscles, they're not to be mistaken as exercise that burns the fat over the abdominals," he says. "That's the biggest myth in exercise going."

When you can do the exercises for the abdomen after delivery - medical advice

Based on the severity of the labor, defined recovery period, After which the woman can start training and exercises.

This period may be delayed:

  • Before the monthIn the case of a normal delivery.
  • Not earlier than after medical examination and resolution of the gynecologist - For heavy labor.

The problem of reducing postpartum abdomen requiresspecial endurance and patience. You must have the courage not to demand the impossible from his body. To return to take place in the form of antenatalmore than one month.

Video: How to tighten the stomach after giving birth?

One of the key reasons why women can not stomach immediately after birth to return to its original state, is usually closed, abdominal muscles pair diverge during pregnancy in hand. The scientific name for this phenomenon - diastasis. For standard type of exercises that strengthen the abdominal muscles, you can begin only after getting r >Test for degree of diastase postpartum

Exercise, no doubt, are the best way how to quickly throw off the weight without dieting and remove postpartum belly. Houses, having carried out the test shown, it is possible to determine the degree of diastasis:

  • On a hard, flat surfaces must lie on your back and bend your knees, hands put on her stomach in the navel area.
  • Raise your head and shoulders so as to pull them off the floor.
  • Probe the abdominal area in a specified position. Diastasis present, if you hit upon the gap between the muscles.

Every day, performing this test, a woman may find that muscles have converged, and proceed to complete the exercises, when they are fully recovered.

Video: The very first exercises after childbirth - post-natal yoga

Immediately after birth, a woman can begin the basic exercises:

They all have their advantages may include

  • Multiply vitality and improve the condition of the body that will benefit and child care.
  • To protect women from the pain, in the case of fatigue - energize.
  • To help lose weight and gain prenatal figure.
  • To assist in improving the mood, as in the brain while having increased levels of chemical compounds that are responsible for good health.

There is information that systematic exercises after childbirth able to reduce the symptoms of depression after childbirth.

7. Bent-over Row

Talk about bang for the buck: This exercise works all the major muscles of the upper back, as well as the biceps.

Here's how to do it with good form. Stand with feet shoulder-width apart, then bend knees and flex forward at the hips. (If you have trouble doing this exercise standing up, support your weight by sitting on an incline bench, facing backward.) Tilt your pelvis slightly forward, engage the abdominals, and extend your upper spine to add support. Hold dumbbells or barbell beneath the shoulders with hands about shoulder-width apart. Flex your elbows, and lift both hands toward the sides of your body. Pause, then slowly lower hands to the starting position. (Beginners should perform the move without weights.)

How to Use This Fitness Guide

If you're feeling confused about where to begin or discouraged by how much work seems to lie ahead, just know that you're not alone .

There is a lot of exercise information available online but it is hard to know what's reliable and what is safe. That's why I've compiled this step-by-step gu > summarizing the important aspects of postpartum fitness that I teach to all my new-mom clients.

You can click the buttons below to skip directly to the section you'd like to use right now or scroll down to move sequentially through the guide.

Tehnika

These seven exercises are excellent, efficient choices, the experts say. But with just about any strength or resistance exercise, says Petersen, the question is not so much whether the exercise works as how well you execute.

"Done with good technique, all exercises do what they're supposed to do," says Petersen.

The trouble is that poor form can change the whole exercise, putting emphasis or even strain on different areas than intended. This can hurt, rather than help you.

So especially if you're a beginner, it's a good idea to seek the advice of a fitness trainer - whether it's a personal trainer or a trainer at your gym -- to be sure your form is safe and correct.

It is contraindicated exercises for the abdomen of women who have had a cesarean section?

A woman who underwent surgery (cesareansection), can perform simple exercises for the abdominal muscles, due to which these muscles after surgery will recover soon. Of course, the feasibility of a set of classes and exercises should first discuss with your doctor.

Women after the operation in the course of employment may experience light disturbances:

  • It can pull a seam, but pain is absent in this case,
  • After a caesarean there is a feeling of fatigue quickly, which is a natural process of the postoperative period.

Avoti

Richard Cotton, PhD, spokesman, American Council on Exercise, chief exercise physiologist, myexerciseplan.com.

Robert Gotlin, DO, director of orthopaedic and sports rehabilitation and coordinator of musculoskeletal and sports rehabilitation fellowship training program, department of orthopaedic surgery, Beth Israel Medical Center, New York.

A number of exercises are not recommended for the first six weeks after giving birth

  • Do not engage in water exercises (Swimming) earlier than seven days after the cease vaginal bleeding or other discharge.
  • After a caesarean, or simple internal joints classes should be postponed until the visit to the gynecologist (Six weeks after childbirth).
  • In the first six weeks it is forbidden to carry out exercises in the "Bozeman" (There is a slight risk of air embolism).
  • Classes at the gym can be done, obtaining expert adviceDealing with recently gave birth at women.

Every woman should listen to your body when starting to exercise after the birth of a baby. Do not overdo it, it will harm the body. Uncomplicated charging should be alternated with a full rest.

Consideration #1: Take Your Time

It is extremely important not to rush your recovery . Your body has just been through considerable physical strain and trauma, and trying to do too much too early may cause more harm than good.

Every woman is different, therefore don't let your expectations hinge on what others are doing. You are unique!

Every woman will have her own unique hurdles and experiences during and after her pregnancy, and so physical recovery is largely based on your individual circumstances.

In general, it takes 6 weeks before new moms can begin to incorporate exercise back into their routine

The general rule of thumb is to slowly incorporate exercise back into your life six weeks after giving birth. However, before you do anything you should work closely with your doctor to ensure that what you are doing is safe.

Consideration #2: Maintain a Healthy Diet

A healthy diet, one including plenty of fruit and vegetables in your meals and snacks, will speed your recovery from labour and birth. It will also give you the energy you need to keep up with the demands of being a new parent.

Here is a great resource that will help you find plenty of healthy meal and snack ideas that provide optimal nutrition post-pregnancy.

Whether you are breastfeeding or formula feeding, your own diet should needs to be a priority. The following tips are a great place to start (click on the hyperlinks for further information):

  • Make time for breakfast each and every morning.
  • Eat at least five portions of fruit and vegetables a day.
  • Eat plenty of fibre-rich foods such as oats, beans, lentils, and grains.
  • Make sure you include meals with sufficient sources of protein.
  • Try to satisfy your food cravings in a healthy way.
  • Limit or reduce processed foods such as sweets, fast food, and pop.
  • Watch your portion sizes at mealtimes.
  • Eat regularly and often. Your body wants to be fed every few hours.

Your diet doesn't have to be perfect! Notice that I offer some recipe ideas that offer a little indulgence, while avoiding full-fledged "junk food" status. The goal is to eat healthy options most of the time, and then treat yourself occasionally.

These quinoa brownies are an example of a healthier treat that can satisfy your cravings without straying far from your ideal diet.

Combining healthy eating with exercise is a very effective weight-loss strategy because it will help you reduce body fat, while maintaining your valuable lean body tissue.

Consideration #3: Be Realistic

If you exercised regularly during your pregnancy, you will likely experience a faster recovery process and this will make it easier for you to lose weight after giving birth.

If you exercise during pregnancy you are likely to experience a quicker "bounce back" after giving birth!

Still, it is important to be realistic. It can take months for even the most active mom to recover her pre-pregnancy body and fitness levels. This process will take time.

It is also important to cons >weight distribution or shape is now different than it was pre-pregnancy. This is normal and it is something that shouldn’t be fought.

Embrace these shifts and know that you can still achieve amazing health and fitness just as you did before having your baby!

What's Included In This Plan?

This post-pregnancy fitness plan offers practical steps for getting back into shape. The timelines provided are a rough estimate – They are not to be used as a stand-alone prescription for fitness, but rather in conjunction with feedback from your doctor or midwife.

This guide will provide you with a holistic approach to your postpartum health and fitness. Each stage will include the following:

  • Mērķi to focus on for the prescribed time period.
  • Pašapkalpošanās suggestions for your body and mind.
  • Receptes that are simple and healthy to add to your meal rotation.
  • Physical Exercises and Stretches for you to practice.

Taking care of your mind and body is a priority. There is more to fitness than simply exercising harder and more frequently.

You will see that this fitness plan has been divided into 3 stages. Again, these are guidelines. You should talk to your doctor and progress through each stage as is appropriate for your physical condition

Self Care

Your body needs more than just exercise and healthy food choices. We offer a number of suggestions you may use to help your body relax, heal, and simply feel good. Please click each of the links below and use these tools as you see fit.

  • Relaxation and Meditation (an amazing gu >

Calm.com is an amazing resource that can be used to de-stress. It takes as little as 2 minutes per day. Will you give it a try today?

How to improve the effectiveness of classes, to get rid of the stomach after giving birth?

Seven steps to pull up the skin, sagging after birth on the abdomen:

  • Balanced diet .First of all, after giving birth, you need to cons >Wearing a postpartum bandage. Which will support the abdominal muscles in the correct position.
  • Daily massage with special creams Will clean the postnatal flabbiness of the abdomen. Physical exercise can help improve results.
  • Ūdens procedūras. At home, you can take a contrast shower, which has a beneficial effect on the female body.
  • Diaphragmatic breathing Will help a woman get r >Torsion of a hoop , Or perform at least one hundred revolutions per day on the disk "Grace".
  • Performing Special exercises , You can return an elastic and flat stomach. Complex physical exercises are the optimal means for tightening the flabby and sagging stomach.

Uzturs

Aside from the general healthy eating principles we shared in the program introduction, you will find several suggested recipes at the start of each stage. Feel free to try them and begin exploring other similar recipes that you can include in your healthy diet.

Exercises - photos and videos: how to clean the stomach after giving birth?

Remember that only with the help of physical exercises, and, without tormenting yourself with debilitating diets, a woman can achieve the desired result.

Video: The best exercises for the abdomen after childbirth

Among the most useful are the following exercises:

  • To train the oblique abdominal muscles. When this exercise is performed, the legs and trunk work.
  • For training the lower press. In the process of training only the legs or only the trunk work.
  • For training the upper press. In this case, the legs are stationary.
  • For training the basic muscles. Lying on your back or sitting on a chair you need to simultaneously lift the trunk and legs.

Exercise #1 - Walking

Target Areas: Cardiovascular system, legs

Apraksts: Get out and go for a walk! You can increase or decrease the amount of effort required in several ways:

  • Changing your pace
  • Carrying your baby
  • Modify the duration of your walk
  • Change your route (i.e. hills versus flat)

Repetitions: Try to get out for at least 30 minutes of walking 3 times per week. As your body adjusts, you can increase the frequency of your walks.

Exercise #2 - Kegel Exercises

Target Areas: Pelvic floor

Apraksts: Your pelvic floor muscles are the muscles that stop urination midstream (try it!). Once you've identified your pelvic floor muscles, lie on your back with your knees up and:

  • Tighten your pelvic floor muscles, hold the contraction for five seconds, and then relax for five seconds.
  • Try it four or five times in a row. Work up to keeping the muscles contracted for 10 seconds at a time, relaxing for 10 seconds between contractions.
  • Focus on tightening tikai your pelvic floor muscles. Try not to flex the muscles in your abdomen, thighs or buttocks.
  • Izvairieties>

Target Areas: Pelvic floor and lower abdominal muscles

Apraksts: On Your Back:

  • Lie on your back with your knees bent up.
  • Breathe in and as you breathe out, tighten your pelvic floor muscles.
  • Once you've tightened your pelvic floor, gently pull your belly button in and up. You should feel your lower abdominal muscles tighten.

Apraksts: On a Chair:

  • Sit on a chair or exercise ball with both feet on the floor.
  • Squeeze your pelvic floor and lower tummy muscles and then gently lift one leg off the floor. Remember to breathe!
  • Hold this for up to five seconds, slowly lower your foot and relax your muscles.

Repetitions: Do exercise 3-4 times per day, spending just 5 minutes with each set.

Exercise #4 - Pelvic Tilts

Target Areas: Pelvic floor, glutes , abdominals and lower back muscles

Apraksts: On Your Back:

  • Lie on your back with your knees bent up.
  • Breathe in and as you breathe out, tighten your pelvic floor muscles.
  • Once you've tightened your pelvic floor, gently pull your belly button in and up. You should feel your lower tummy muscles tighten.
  • Pushing your feet down, lift your back s >

Apraksts: On a Chair:

  • Sit on a chair with both feet on the floor.
  • Tighten your pelvic floor muscles and pull in your lower tummy muscles.
  • Slump your back and then arch it by sticking your chest and bottom out in opposite directions.

Repetitions: Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Exercise #5 - Neck Stretching

Target Areas: Neck and shoulders

Apraksts: Neck Turns:

  • Sit and slowly turn your head to the left and then to the right, keeping your shoulders stationary.

  • Slowly, tilt your head so you move your right ear down to the right shoulder.
  • Roll your head forward slowly, chin to chest.
  • Roll up on the other side, left ear to left shoulder.

Repetitions: Repeat each exercise on both sides 10 times.

Exercise #6 - Neck and Back Stretching

Target Areas: Neck and shoulders

Apraksts: Exercise 1:

  • Sit up straight with your arms crossed over your chest. Twist to the left and then to the right.

  • Sit and link your hands behind your neck. Twist your body to the left and then to the right.

  • Sit and link both hands together in front of you, stretching arms as far out as possible.
  • Take your arms up in front of you and above your head as far as you can. Hold for two or three seconds and then slowly lower your arms down in front of you, hands still linked.

Repetitions: Repeat each exercise on both sides 10 times.

Just got through weeks 1-6 of this post-pregnancy fitness program!

Exercise #1 - Kegel Squats

Target Areas: Pelvic muscles, quads, glutes, core

Apraksts:

  • Sit on a chair or bench, feet shoulder w >Repetitions:

  • 2 Legs: Do 3 sets of 12 squats.
  • 1 Leg: Do 3 sets of 6 squats per leg, working your way up to 10 reps on each leg.

Exercise #2 - Crunch Beats

Target Areas: Abdominals, quads, shoulders

Apraksts:

  • Lie face-up on mat with knees bent 90 degrees, legs lifted, calves parallel to floor.
  • Place hands behind head, elbows out, and crunch up, lifting shoulders off mat.
  • Extend legs diagonally up, cross ankles, and extend arms overhead.
  • Holding this position, switch feet over and under each other (i.e. switch which foot is on top) as slowly as possible.

Repetitions: Do 3 sets of 8 repetitions.

Exercise #3 - Forearm Plank

Target Areas: Abdominals, obliques, quads, glutes.

Apraksts:

  • Get into plank position (abs engaged, back straight, forearms on floor, legs extended).
  • Hold for 30-60 sec., keeping hips up and abs tight.
  • Lower knees to floor, resting for 30 seconds before resuming.

Repetitions: Do 4 planks of 30-60 seconds each.

Exercise #4 - Hamstring Curls

Target Areas: Hamstrings, glutes, lower back, abdominals

Apraksts:

  • Lie face-up on a hard, smooth surface with arms slightly out to sides, knees bent and hips up, heels on a small towel, feet flexed.
  • Squeezing abs and glutes, straighten legs as far as you can without touching your butt to the ground
  • Slowly pull legs back in, keeping hips up at all times.

Repetitions: Do 3 sets of 10 repetitions.

Exercise #5 - Burpee Progression

Target Areas: Abdomainals, shoulders, quads

Apraksts:

  • Lower into squat position, hands touching floor just in front of feet.
  • Quickly step legs back so that you are in push-up position.
  • Without pausing, step feet forward to the starting position and return to standing.

Make it harder: Instead of stepping feet back, quickly jump feet back and forth and add a jump when standing.

Repetitions: Do 3 sets of 10 repetitions.

Exercise #6 - Pointing Dog

Target Areas: Shoulders, back, glutes, quads

Apraksts:

  • Kneel on your mat so that your hands and feet are parallel and your back is flat.
  • Straighten and lift your right arm and left leg so that they are parallel to the ground.
  • Squeeze your butt and try not to let arm and leg go out to the side.
  • Return back to kneeling position.

Repetitions: Do 3 sets of 10 repetitions per side.

Exercise #7 - Push-Ups

Target Areas: Shoulders, chest, arms, abdominals

Apraksts:

  • Start in a plank position with hands and feet (or knees) on the floor.
  • Hands should be slightly wider than shoulder-width apart.
  • Bend at the elbows and lower chest about an inch from the ground.
  • Straighten arms and push away from the floor, returning to start position.

Repetitions: Do 3 sets of 12 repetitions.

Exercise #8 - Dynamic Lunges

Target Areas: Quads, glutes, core

Apraksts:

  • Stand with feet together, hands on hips.
  • Take a large step forward, bending so both knees are at 90 degrees.
  • Push through the heel of the front leg and return to standing position.
  • Repeat on opposite side.

Repetitions: Do 3 sets of 12 repetitions.

Feeling great now that I'm exercising again!

Exercise #1 - Dynamic Plank

Target Areas: Shoulders, core, triceps, chest

Apraksts:

  • Start in a plank position.
  • Drop down on one elbow, then the other.
  • Reverse, pressing one arm up and then the other, back to plank.
  • Alternate the initiating arm.

Repetitions: Do 3 sets of 12 repetitions.

Exercise #2 - Russian Twists

Target Areas: Abdominals, obliques, lower back, hip flexors

Apraksts:

  • Sit on your bottom and then lift your legs up so you are balancing in a “V” position.
  • Bend your knees to make it easier, straighten to make it harder.
  • Twist back and forth, touching the floor on either side of your body.

Repetitions: Do 3 sets of 30 repetitions (15 twists per side).

Exercise #3 - Mountain Climbers

Target Areas: Shoulders, core, quads, hip flexors

Apraksts:

  • Get into plank position (abs engaged, back straight, hands on floor, legs extended).
  • Bring one knee up to your elbow on the same side of your body, then back.
  • Atkārtojiet to otrā pusē.

Repetitions: Do 3 sets of 30 repetitions.

Exercise #4 - Explosive Lunge

Target Areas: Quads, glues, core, hamstrings.

Apraksts:

  • Start in a lunge position, ensuring front knee is at a 90 degree angle, with knee over ankle.
  • Arms are up over your head.
  • In one motion, bring the knee of your back leg up to your chest, elbows pull backwards.
  • Lunge backward with the same leg so that you return to the initial position.

Repetitions: Do 3 sets of 12 repetitions.

Exercise #5 - Airplane Arm Raises

Target Areas: Glutes, hamstrings, quads, upper back, shoulders

Apraksts:

  • Stand on one leg with arms out to either side like airplane wings.
  • Lean forward, bringing your back leg up (keeping it straight) until your body is parallel to the floor.
  • Face palms forward, pointing thumbs up to the ceiling.
  • Pulse arms up toward ceiling, then down, never going lower than shoulder height.
  • Switch feet and repeat on other leg.

Repetitions: Do 3 sets of 10 repetitions per leg.

Exercise #6 - Elevator Lift

Target Areas: Lower abdominals, upper abs, shoulders, arms

Apraksts:

  • Lie on your back, legs straight up towards the ceiling (or slightly bent to make it easier), palms down by your butt.
  • Push down with hands, lift butt off the ground, roll your knees towards your chest, legs going straight up, keeping head on the floor.
  • Lower back down to the floor as slowly as possible. Atkārtojiet.

Repetitions: Do 3 sets of 10 repetitions.

Exercise #7 - Dynamic Frog Squats

Target Areas: Quads, glutes, core, lower back

Apraksts:

  • Start standing, legs spread apart slightly wider than hips, toes pointed out.
  • Arms are straight, pointing towards the floor in front of your body.
  • Without bending at the waist, squat down.
  • Touch your fingertips to the floor.
  • Explode up into a jump, landing with knees slightly bent. Atkārtojiet.

Repetitions: Do 3 sets of 15 repetitions.