Veselība

Vingrinājumi svara zaudēšanai

Vislabākie svara zaudēšanas vingrinājumi ir tādi, kas ļauj īsākā laikā sadedzināt vairāk kaloriju, piemēram, skriešana un peldēšana, taču, lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu rezultātus, ir svarīgi tos apvienot ar kultūrisma vingrinājumiem, kas jāveic sporta zālē. , ar personīgā trenera uzraudzību.

Aerobikas vingrinājumi, piemēram, ņiprs staigāšana un skriešana, var palielināt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt vairāk kaloriju, savukārt izturības vingrinājumi, piemēram, kultūrisms, veicina muskuļu hipertrofiju, kas palielina muskuļa izmēru, un tas indivīdam liek tērēt vairāk enerģijas, pat ja jūs neguļat. , piemēram.

Raksta medicīnas eksperts

Lai atbrīvotos no papildu mārciņām, jums jāsadedzina kalorijas no ēdiena (un tajā pašā laikā tie, kas veidojas mūsu ķermenī uzkrāto tauku veidā). Bez pārvietošanās to nevar izdarīt. Šim nolūkam jūs varat braukt ar velosipēdu, skriet no rīta, doties uz sporta zāli vai baseinu. Sporta preču veikalā varat iegādāties lielu bumbiņu un uzzināt, kā veikt svara zaudēšanas fitball vingrinājumus.

Fiziskā slodze muskuļiem ir galvenais nosacījums fizioloģiski pareizam metabolisma līmeņa paaugstinājumam, tas ir, metabolisma paātrināšanai.

Fitball sauc par īpašu vingrošanas bumbu, kas ļauj jums saglabāt muskuļus tonusā un diezgan ātri atbrīvoties no papildu mārciņām. Vingrinājumi ar bumbu ir diezgan efektīvi, turklāt šāda veida fiziskās aktivitātes ir visdrošākās, salīdzinot ar citām. Fitball tiek rādīts pat nodarbībām grūtniecēm, pacientiem ar mugurkaula problēmām, vecāka gadagājuma cilvēkiem. Arī fitbolu var nodarboties cilvēki ar varikozām vēnām, jo ​​slodze fiziskās slodzes laikā ir minimāla. Šīs bumbiņas unikalitāte ir tāda, ka vingrinājumu laikā ir jāuztur līdzsvars, kas stiprina visas muskuļu grupas, kā arī vingro vestibulārā aparāta funkcijas, vienlaikus strādājot pat tās muskuļu grupas, kuras paliek neizmantotas citu slodžu laikā. Vingrinājumi svara zaudēšanai baseinā ietver nodarbības nevis ar fitbolu, bet ar parasto bumbiņu, kurai ir parastie izmēri, fitbolu parasti izmanto treniņiem sporta zālē.

Lunges

Lunge variācijas ir daudz variācijas, taču vienkāršā jane priekšējā lunge joprojām ir ļoti efektīva svara zaudēšanai, jo tā darbojas vairākos muskuļos vienlaikus (padomājiet: glutes, quad un hamstrings), lai maksimāli sadedzinātu kalorijas. Gatavojieties šos īsos šortus pārvietot skapja priekšā.

  • Nostājieties augstu ar kājām gurnu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem vai turiet svarus un ar labo kāju veiciet kontrolētu soli uz priekšu.
  • Turot mugurkaulu augstu, nolaidiet ķermeni, līdz priekšējā un aizmugurējā kāja veido 90 grādu leņķi.
  • Pauzējiet, pēc tam nogādājiet labo kāju mājās, lai sāktu.
  • Tagad dariet otru pusi, pakāpjoties uz priekšu ar kreiso kāju.
  • Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē. Veiciet kopumā 3 komplektus.

Vingrinājumi fitbalam novājēšanai: izvēlieties pareizo bumbu

Šveices bumba, Pezzi bumba vai fitball - iespaidīga izmēra elastīga bumba - tagad tiek izmantota visā pasaulē. Tomēr pareizāk būtu šīs brīnuma bumbiņas saukt par itāļu, jo ideja par to ražošanu 1963. gadā radās itāļu plastmasas ražotāja Aquilino Kosani vadītājam.

Vingrojumi pieaugušajiem, kas strādā par fitbolu, lielu interesi izraisīja 80. gadu sākumā, un viņi pirmo reizi izmantoja angļu fizioterapeitu Mariju Kintonu, kura strādāja Bernē (Šveice), lai rehabilitētu bērnus invalīdus un ārstētu jaundzimušos ar cerebrālo trieku. Tad nūju paņēma šveiciete Sūzena Kleina-Vogelbaha - fizikālās kultūras skolotāja Bāzeles ziemas dārzā un pēc tam fizioterapeite. Vietējā slimnīcā viņa nodibināja fizioterapijas skolu - pieaugušo ar ortopēdiskām problēmām ārstēšanai - un izstrādāja autores metodi funkcionālās kinētikas noteikšanai.

Tagad jūs zināt, ka fitbols ir patiešām dziedinoša bumba, nevis izdomājums. Un ka vingrinājumi fitbole svara zaudēšanai bija efektīvi cīņā par harmoniju, jums jāiegūst pareizā bumba.

Vingrošanas bumba ir dažāda izmēra (diametrā no 45 līdz 95 cm).

Fitballs ir dažāda lieluma, un bumba jāizvēlas atbilstoši tās izaugsmei:

  • ar palielinājumu līdz 155 cm, bumbiņas diametram jābūt 45 cm,
  • ar palielinājumu par 156-170 cm, bumbiņas diametram jābūt 55 cm,
  • ar palielinājumu par 171-185 cm, bumbiņas diametram jābūt 65 cm,
  • ar palielinājumu par 186 cm vai vairāk, izvēlieties bumbiņu, kuras diametrs ir lielāks par -75-85 cm.

Turklāt pareizā izmēra fitbolu var izvēlēties šādi: sēdiet uz bumbiņas un redziet, ka tādā stāvoklī, kad precīzi stāv uz grīdas, leņķis starp apakšstilbu un augšstilbu bija taisns (tas ir, 90 °). Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru, mazāku stresu locītavās un uzturēt pareizu stāju.

Saistītie raksti

Jums ir jāsamazina kalorijas un jādara vairāk vingrinājumu, lai droši un ilgstoši zaudētu svaru. Jūs varat zaudēt dažas mārciņas, samazinot kalorijas vien, bet, lai zaudētu vairāk nekā dažas mārciņas un uzturētu svara zudumu, ikdienas režīmā jāiekļauj regulāras fiziskās aktivitātes. Ja jums nepatīk skriet, braukt ar velosipēdu, peldēties vai apmeklēt sporta zāli, jums var patikt izmantot vingrošanas bumbu mājās vai birojā. Regulāras fiziskās aktivitātes apvienojumā ar uzturu ar zemu tauku saturu un samazinātu kaloriju daudzumu palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku.

Burpees

Šis vingrinājums vienlaikus efektīvi mērķē uz tavu sirdi, krūtīm un kājām. Jūtiet apdegumu un zināt, ka jūs veidojat daudz liesās muskulatūras.

  • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem. Stumiet gurnus atpakaļ, ceļi ir saliekti un nolaidiet tupus.
  • Novietojiet rokas uz grīdas tieši priekšā un mainiet svaru uz tām. Lēnām atliecieties atpakaļ, lai piezemētos uz kājām dēļu stāvoklī.
  • Pārlejiet kājas uz priekšu, lai tās nolaižas tieši ārpus rokām. Paceliet rokas uz augšu un eksplozīvi lēciet gaisā.
  • Nekavējoties nolejiet atpakaļ tupus nākamajam rep. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes. Pabeigt 3 komplektus.

1. Hiit apmācība

Hiit treniņš var ļaut jums sadedzināt apmēram 400 kalorijas stundā, un tas sastāv no augstas intensitātes treniņu komplekta, kas ātrāk un jautrāk izvada lokalizētos taukus tikai 30 minūtēs dienā. Vingrinājumi tiek veikti intensīvi, lai paaugstinātu jūsu sirdsdarbības ātrumu, tāpēc tas ir vairāk piemērots tiem, kuri jau praktizē kaut kādas fiziskas aktivitātes, lai arī ir iesācēju hiit vingrinājumi, taču tie sastāv no vingrinājumu sērijas “vieglāk”.

Ieguvumi visam fitball vingrinājumu kopumam

Kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai uz fitbole svara zaudēšanai tur. Un otrādi, nodarbības uz ortopēdisko bumbiņu ir noderīgas visiem neatkarīgi no vecuma un dzimuma, jo tās rada slodzi galvenajām muskuļu grupām, un locītavas nepārslogo. Turklāt, saglabājot līdzsvaru, mēs pastāvīgi noslogojam muskuļus, kāpēc tauku krājumu sadedzināšanas efektivitāte palielinās.

Vingrinājumi fitbal svara zaudēšanai, kas tiek veikti "guļus uz bumbiņas", ir ļoti noderīgi mugurkaula jostas daļai, īpaši ar mazkustīgu darbu. Vingrošanas terapijas un fitnesa speciālisti apgalvo, ka vingrinājumi fitbole uzlabo visu orgānu un to darba apasiņošanu asinīs, palielina muskuļu sistēmas tonusu un locītavu elastīgumu, mazina spriedzi un veicina jautru noskaņu. Kopumā ir ieguvums visam organismam.

Balles izvēle

Izvēlieties bumbiņu, kas ir piemērota tieši jums un jūsu fitnesa mērķiem. Izvēlieties vienu, kas ļauj pielāgot lodītes stingrību. Bumbiņas lielums ir atkarīgs no jūsu auguma. Sēžot uz bumbiņas, ja jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, kad jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī, bumba ir jums pareizais izmērs. Stingrāka bumba apgrūtina līdzsvarošanu, lai efektīvāk vingrinātos. Iesācējiem, vecākiem pieaugušajiem un tiem, kuri gadiem ilgi ir mazkustīgi, jāizvēlas liela, mīksta bumba.

2. Crossfit apmācība

Crossfit apmācība arī ir diezgan intensīva un, iespējams, ļauj stundā sadedzināt aptuveni 700 kalorijas, tomēr šis treniņa veids ir diezgan atšķirīgs no kultūrisma treniņa, kuru cilvēki ir vairāk pieraduši redzēt sporta zālēs. Tiek izmantoti dažādi svari, virves, riepas, un vingrinājumi parasti tiek veikti ārpus sporta zāles, ārā.

Nomainiet savu krēslu

Dienas laikā strādājot, jūs varat sadedzināt papildu 30 kalorijas, ja tirgojaties ar sava galda krēslu vingrošanas bumbiņai. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts "Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnālā", darbinieki sadedzināja papildu 4 kalorijas stundā jeb 30 kalorijas dienā, tikai sēdot uz vingrošanas bumbiņas. Veicot kāju pacelšanu, jūs varat sadedzināt vēl vairāk kaloriju. Aktivizējiet galvenos muskuļus, sēžot uz bumbiņas ar labu stāju. Novietojiet kājas līdzeni uz grīdas apmēram gurnu platumā. Izstiepiet muguru taisni un augstu, izspiežot krūtīs un nedaudz nometot zodu pret krūtīm. Nometiet plecus uz leju un atpakaļ apmēram vienu collu. Jūs jutīsities, kā jūsu galvenie muskuļi darbojas, lai ķermenis būtu taisns un stabils bumbiņā. Pirms galda krēsla tirdzniecības ar vingrošanas bumbiņu vaicājiet savam ārstam, īpaši, ja jums ir muguras sāpes muguras daļā, osteoporoze vai līdzsvara problēmas.

Efektīvi vingrinājumi fitbole svara zaudēšanai

Vingrinājumi fitbole palīdz stiprināt visas muskuļu grupas, jo bumba nav stabila, kā rezultātā visā vingrinājumā muskuļi tiks saspringti. Šādi vingrinājumi palīdz efektīvi cīnīties ar tauku nogulsnēm uz vēdera, sēžamvietām un citām ķermeņa daļām.

Arī vingrinājumiem uz fitbole tiek izveidots īpašs vingrinājumu komplekss, kas paredzēts noteiktas muskuļu grupas trenēšanai. Īpaši labi piemēroti vingrinājumi ar fitballu gurnu, preses stiprināšanai. Turklāt nodarbības uz šādu bumbiņu veicina labu stāju un stiprina skeleta muskuļus. Regulāri trenējot glutes muskuļus, laika gaitā jūs gandrīz pilnībā varat atbrīvoties no celulīta.

Pirms treniņa jāveic nedaudz iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus (soli vietā ar bumbiņu rokā (normāli un ar augstu augšstilbu), 10 līdz 20 tupus ar bumbiņu sev priekšā).

Nospiest preses un augšstilbu muskuļus palīdzēs šādi vingrinājumi:

  • guļus uz muguras, nofiksējiet bumbu starp kājām (kājas izstieptas). Turot bumbu, paceliet un nolaidiet kājas,
  • guļus uz muguras, piestipriniet bumbu starp gurniem un pēc iespējas vairāk izspiediet bumbu, pēc tam atslābiniet muskuļus,
  • stāvot taisni, izspiediet bumbu starp gurniem un cieši saspiediet muskuļus apmēram minūti, jums jādara 2-3 komplekti, pēc katra vingrinājuma, nemainot pozīciju, jums jāveic 25-30 lēcieni.
  • uzlieciet kreiso kāju uz bumbu, vienmērīgi pozējiet, rokas velciet uz priekšu. Saglabājot līdzsvaru, kas jums jādara 20 sēdvietās, tad jāmaina kāja. Kopumā jums jāveic 2-3 pieejas.

Lai stiprinātu presi:

  • guļus ar muguru uz bumbu, nolieciet kājas uz grīdas 900 leņķī, mest rokas aiz galvas, veiciet 30 līkumus trīs pieejās.
  • gulēt uz grīdas, novietot kājas uz fitball, ceļgali saliekti 900 leņķī. Veiciet 20 līkločus, cenšoties nezaudēt bumbu (2-3 komplekti).

Stiprināt sēžamvietu:

  • guļus uz muguras, kājas saliec pie ceļgaliem un pieliek bumbu, paceļ iegurni un visaugstākajā vietā, lai maksimāli saspiestu sēžamvietu,
  • gulēt vēderu uz bumbu, kājām un rokām zemāk. Labotas kājas lēnām paceļ, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī.

Visefektīvākie ir vingrinājumi ar nepārtrauktu kustību, piemēram, jūs varat veikt lēcienus, sēžot uz fitball, sākot ar nelielu pacelšanos virs bumbas un beidzot ar pilnu pacelšanos. Ir labi veikt šo vingrinājumu apmēram divas minūtes, neapstājoties.

Un tagad mēs piedāvājam jums efektīvu vingrinājumu komplektu fitbole svara zaudēšanai.

3. Dejošanas nodarbības

Dejošana ir lielisks veids, kā stiprināt muskuļus un sadedzināt dažas kalorijas, 1 stunda balles deju sadedzina aptuveni 300 kalorijas un palīdz palielināt jūsu lokanību, kā arī palīdz vairāk kontaktēties ar citiem cilvēkiem. Šāda veida aktivitātēs papildus kardiorespiratoriem un palīdzot zaudēt svaru, tā veicina arī socializāciju. Brazīlijas stila deja ir ļoti dzīvīgs deju veids, kurā jautrā veidā var sadedzināt apmēram 400 kalorijas stundā. Zumbā stundā jūs varat sadedzināt līdz 800 kcal.

Tupus

Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai. Kad jūs darāt tos pareizi, jūs iesaistāt savu kodolu un visu apakšējo ķermeni.

  • Sāciet ar kājām gurnu platumā, rokas vai nu sānos, vai turot svaru. Turot svaru papēžos, sāciet nolaist kājas un pacelt rokas sev priekšā.
  • Turot muguru taisni, nolaidiet zemāk, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Atcerieties, ka jūsu ceļgali visu laiku ir atbilstoši pirkstiem.
  • Uzturiet vienmērīgu tempu un pacelieties atpakaļ stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Pirmais

Apgulieties ar vēderu uz bumbiņu, kājas ir plakanas ar uzsvaru ar pirkstiem uz grīdas, rokas ir nolaistas bumbiņas priekšā - ar uzsvaru uz plaukstu. Pārmaiņus paceliet labo un pēc tam kreiso kāju (bez saliekuma pie ceļa!), Turot pēdu paceltā stāvoklī 5-6 sekundes. Elpošana ir patvaļīga. To veic 10 reizes ar katru kāju.

4. Muay Thai

Muay Thai ir intensīvas cīņas mākslas veids, kurā stundā var sadedzināt aptuveni 700 kalorijas. Treniņi ir ļoti intensīvi un stiprina arī muskuļus, kā arī palīdz paaugstināt pašnovērtējumu un pašaizsardzību.

Divkāršs lēciens

Paņemiet savus tradicionālos tupus līdz iecirtumam, iekļaujot lēcienu un lēkmi. Kustība palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, un jūs sajutīsit apdegumu abs, muca un kājās.

  • Nolaidieties dziļā tupēšanā un pacelieties augšup tā, it kā jūs lēkt, bet nolaidieties lēzenā stāvoklī ar labo kāju atpakaļ.
  • Izmantojiet impulsu, lai pārietu no šīs lēzenās pozīcijas atpakaļ uz tupēšanu. Turpiniet 45 sekundes, mainot kājas. Veiciet divus komplektus kopā.

Otrais

Guļus ar vēderu uz bumbu, kājas ir pat ar pirkstiem balstās uz grīdas, rokas aiz galvas. Liekoties kājām uz grīdas, mēs sasprindzinām vēdera preses muskuļus un pēc iedvesmas mēs saliecam muguras lejasdaļā, noturot pozīciju 3-5 sekundes, pēc tam izelpojot mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir vismaz 10-15 reizes.

Drošība un apkope

Jūsu vingrošanas bumba ir izturīga un ilgi kalpos jums, ja par to parūpēsities. Ražotājs jums sniegs norādījumus par pareizu jūsu auguma un svara piepūšanu. Piepūš bumbiņu saskaņā ar šiem norādījumiem. Vienmēr izmantojiet savu stabilitātes bumbiņu uz tīras virsmas. Nelietojiet savu stabilitātes bumbiņu ārā uz zemes, ja ir klintis, nūjas vai citi asi priekšmeti, kas var izraisīt nodilumu un caurdurt bumbu. Bieži mazgājiet vingrošanas bumbu ar ūdeni un maigām ziepēm. Novietojiet rokas vai kājas līdzenas uz grīdas apmēram plecu vai gūžas platumā, lai vingrinājumi būtu stabili.

Kalnākāpēji

Neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat pretestības joslas vai nē, kalnu alpīnisti ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Ātrās kāju kustības ir vērstas uz slīpumu, muca un hamstrings.

  • Cilpas joslas centrs ap stabilu statni kā dīvāna kāja. Sāciet no grīdas dēļu stāvoklī, kas vērsts pret pastu, pēdas ir ievietotas rokturos kā kātiņi.
  • Pārmaiņus novietojiet labo un kreiso ceļgalu krūškurvja virzienā, neļaujot saliektās kājas pirkstiem pieskarties grīdai.
  • Atkārtojiet 1 minūti un atpūtieties 20 sekundes. Dariet 3 komplektus.

Fitbols - kas tas ir?

Pašlaik ir daudz vingrinājumu, kuru izpildē ir nepieciešams izmantot speciālu vingrošanas aprīkojumu bumbiņas formā. Kopumā šī nodarbošanās ir īsta zinātne, par kuru pirmo reizi tā kļuva zināma pagājušā gadsimta piecdesmitajos gados. Pēc tam fitnesa bumbiņas vai, kā mūsdienās tās sauc, fitbumbas, ir kļuvušas ļoti populāras ne tikai dažādās sporta zālēs, bet arī mājās.

Pirmkārt, tos var raksturot kāSpēcīgas bumbiņas ar lielu diametru. Parasti tie ir paredzēti dažādu vingrošanas vingrinājumu veikšanai, lai veidotu pareizu stāju, koriģētu figūru un arī apmācītu vestibulāro aparātu. Šī priekšmeta unikalitāte ir tāda, ka, to lietojot, tas neietekmē kājas.

5. vērpšana

Vērpšanas nodarbības notiek dažādās intensitātēs, bet vienmēr virsū velosipēdam, klasē, kurā ir vismaz 5 velosipēdi. Nodarbības ir ļoti intensīvas un veicina apmēram 600 kaloriju sadedzināšanu stundā, kā arī palīdz stiprināt kājas, lieliski palīdz tauku sadedzināšanai kājās un augšstilbu stiprināšanai.

Fiziskās aktivitātes ieteikumi

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem jums katru nedēļu jānodarbojas vismaz ar 150 minūtēm mērena aerobo vingrinājumu vai 75 minūtēm enerģisku aerobo aktivitāšu, lai saglabātu savu svaru. Spēka treniņam vajadzētu būt arī daļai no jūsu iknedēļas fiziskās sagatavotības programmas. Sēdiet uz vingrošanas bumbiņas, kamēr jūs darāt kraukšķus, vai arī pielieciet kājas pie bumbiņas, kamēr darāt dēļus un pushups. Lai zaudētu svaru, palieliniet vingrinājumu laiku vai saglabājiet pašreizējo fizisko aktivitāšu līmeni un samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu.

Trešais

Lai sēdētu uz fitball, kājas ir saliektas pie ceļgaliem, pēdas plecu platumā, aiz galvas. Sāciet soli uz priekšu, ripinot bumbu no sēžamvietas zem muguras jostas daļas. Turiet pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Skrienot 10 reizes.

Tabata urbis

Šie intervāli var būt īsi, bet, ticiet mums, jūs novērtēsit izslēgts intervāli.

  • Sāciet ar hanteles līdz pleciem un kājām kopā.
  • Hanteles paceļas taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Tajā pašā laikā lēkt kājas uz āru. Turpiniet visas pūles 20 sekundes.
  • Pēc 10 atpūtas sekundēm novietojiet kājas plecu platumā, hanteles pie krūtīm.
  • Sāciet hantelēt visu ķermeni. Pārejot uz pusēm, turpiniet ar visām pūlēm 20 sekundes. Pēc 10 atpūtas sekundēm atkārtojiet abus vingrinājumus 8 kārtas.

Pluss par nodarbinātību fitbole

Vingrinājumi fitbole palīdz novājēt, jo ir liela popularitāte starp cilvēkiem ar lieko svaru. Turklāt šis sporta atribūts ir populārs starp tiem, kuriem ir potītes un ceļa locītavas traumas un kuriem ir varikozas vēnas. Pat šodien fitball ir ļoti populārs grūtniecēm, jo ​​tas lieliski palīdz mazināt muguru un mugurkaulu, krustu, locītavas, kas šajā periodā iztur milzīgu slodzi.

Fitball, kura atsauksmes šodien ir diezgan plašas, un kurām ir tikai pozitīvs raksturs, lielā mērā palīdz cilvēkiem ar locītavu slimībām, aptaukošanos un arī ar mugurkaula problēmām. Pateicoties šādai bumbiņai, ir iespējams nostiprināt sirds muskuli, paaugstināt muskuļu tonusu kopumā un palielināt figūras elastību un elastību. Ko jūs varat teikt, jūs varat vienkārši uzmundrināt.

Arī fitbolu ļoti bieži izmanto forbabies. Galu galā šis objekts perfekti trenē vestibulāro aparātu, tas sniedz visu iespējamo palīdzību gaziku gadījumā, attīsta dažādas muskuļu grupas, kā arī tam ir īpaša svarīga loma bērna psiholoģiskajā un emocionālajā attīstībā. Tajā pašā laikā fitbolu nodarbības ar mazuli var sākties jau divu nedēļu vecumā.

6. Peldēšana

Peldēšanas nodarbībā stundā var sadedzināt līdz 400 kalorijām, ja vien students nezaudē ritmu un turpina kustēties. Pat ja jūsu sitieni nav pārāk spēcīgi, lai sasniegtu baseina otru pusi, tas prasa nepārtrauktu piepūli, ar dažām pieturām. Kad mērķis ir zaudēt svaru, jums jādodas ne tikai uz baseina otru pusi, jums jāuztur vienmērīgs un spēcīgs ritms, tāpēc ieteicams šķērsot peldbaseinu un pēc tam atgriezties, piemēram, veicot muguras sitienu. , kā atpūtas veids.

Lecamaukla

Lecamaukla ir vairāk nekā vidusskolas sporta klases nodarbība: Tas ir ķermeņa toneris, kas paredzēts svara zaudēšanai. Izaiciniet sevi izpildīt pilnu lēkāšanas minūti - mēs netiesāsimies, ja izspruksiet arī 90. gadu ievārījumi.

  • Pārbaudiet lecamauklas garumu, turot to savās rokās un pārliecinoties, vai rokturi sakrīt ar pleciem.
  • Sāciet ar kājām kopā, rokām turot lecamauklas galus, elkoņus virzienā uz ribām.
  • Pavelciet lecamauklu un aplejiet ar kājām kopā. Nelieciet pa vidu, vienkārši lēciet ar katru virves šūpoles. Turpiniet lēkt 1 minūti. Pabeigt 3 komplektus.

Ceturtais

Sākuma pozīcija un kustību sākums ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, taču bumbiņu velmē tālāk - zem lāpstiņām, un sēžamvietas gandrīz pieskaras grīdai. Atkārtojumu skaits ir 5 reizes.

7. Hidroģimnāzija

Ūdens aerobika ir arī lieliska svara zaudēšanai, taču, lai stundā sadedzinātu apmēram 500 kalorijas, jums vienmēr jātur kustībā, pietiek ar to, lai elpa netraucētu. Ūdens atslābina, tāpēc tendence palēnināties, bet, ja vēlaties zaudēt svaru, ideālā gadījumā jums vajadzētu pievienoties grupas nodarbībai, jo gados vecākiem cilvēkiem vingrinājumu veikšana var būt noderīga, lai saglabātu veselību, bet ar to nepietiek, lai sadedzinātu taukus. .

Fitbola izvēle

Viens no galvenajiem veiksmīgas futbola faktoriem ir pareiza un kompetenta bumbas izvēle. Parasti tā diametrs ir no četrdesmit pieciem līdz deviņdesmit pieciem centimetriem. Šī vērtība ir atkarīga no cilvēka izaugsmes. Piemēram, bērniem no pieciem līdz desmit gadiem optimāla ir bumba ar diametru no piecdesmit pieciem centimetriem, pieaugušajiem - ar palielinājumu 1,6 m - 60 cm, no 1,6 m līdz 1,9 m - 75 cm, un šī vērtība pārsniedz šo vērtību. , - 85 cm. Izmēru izvēles procesā ir jāņem vērā arī tas, ka leņķim starp augšstilbu un sēžamvietas personai jābūt 95-100 grādiem.

Vingrošanas bumba jāaprīko ar īpašu pretiznīcinošu drošības sistēmu. Tas ir nepieciešams, lai ar neregulāru plīsumu vai griezumu nodrošinātu lēnu deflāciju, bet ne mirkli pēkšņu eksploziju.

Lai sasniegtu optimālus, cienīgus rezultātus, jums ir pareizi jāpaņem bumba un nodarbības fitball. Galu galā no tā ir atkarīga rezultāta kvalitāte. Bumba nedrīkst būt pārāk maza vai pārāk liela. Atlases procesā jums jāpievērš īpaša uzmanība tādām īpašībām kā cilvēka svars un augums. Arī diezgan daudz ir atkarīgs no izmantotā materiāla kvalitātes. Kvalitatīvs un labs fitball fitnesam var izturēt diezgan lielas pārslodzes, taču šoka slodzes tam nav pieņemamas.

Ķermeņa svara vingrinājumi

Ķermeņa svara vingrinājumi liek sirdi sūknēt un muskuļus aktivizēt. Palielinot ķermeņa masu, tiek sadedzināts vairāk kaloriju, pat ja jūs nestrādājat.

  • Sāciet ar rokām pie sāniem un kājām kopā. Pārleciet pa kājām un paceliet rokas lekt domkratā. No turienes novietojiet rokas uz zemes, izlejiet kājas ārā un atpakaļ iekšā. Paceliet atpakaļ lekt domkratā. Turpiniet 10 atkārtojumus. Pabeigt 3 komplektus.
  • Stāviet ar taisnām kājām, labā roka uz gūžas un paceltā kreisā kāja. Salieciet un ar kreiso roku pieskarieties labajam ceļgalam. Pirms sānu pārslēgšanas turpiniet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet 3 komplektus.
  • Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar rokām uz zemes un izstieptām kājām aiz muguras. Sāciet ceļgalu vadīt pretējā plecā. Turpiniet kāju pārslēgšanu 45 sekundes, atkārtojiet 3 komplektus.

Piektais

Guļus uz grīdas, rokas zem galvas, abas kājas ir saliektas pie ceļgaliem, pēdas un teļi gulstas uz fitball. Ieelpojot, mēs paceļam plecus un muguru, cenšoties pieskarties ceļgaliem ar krūtīm un turēt bumbu ar kājām. Izelpojot, mēs vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir vismaz 10 reizes.

8. Skriešana

Treniņi ir lieliski, lai sadedzinātu taukus, un jūs varat sadedzināt līdz 600 līdz 700 kalorijām stundā, ar nosacījumu, ka tiek ievērots labs temps, bez pauzēm un ar pietiekamu piepūli, lai atstātu elpu, nespēju sarunāties skriešanas laikā. Jūs varat sākt lēnāk, uz skrejceliņa vai ārā, taču katru nedēļu jāpalielina intensitāte, lai sasniegtu labākus mērķus.

Treniņa efektivitāte uz bumbu

Ļoti efektīvi zaudējot svaru, lecot uz fitball. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāsēžas uz bumbiņas un enerģiski jāsāk ar to. Tāpēc ir jācenšas nenoraust sēžamvietas no tā, bet pēdas - no grīdas. Šis vingrinājums lieliski palīdz stiprināt un palielināt kāju muskuļus.

Pēc tam, sēžot uz fitbole, jūs varat aizvest uz priekšu reģionā. Šeit jums vienkārši jāpaceļ kājas uz sāniem, vienlaikus nenoņemot kājas no grīdas. Līdzīgi, sēžot, jums vajadzētu veikt pāris stūrus vienā virzienā, un pēc tam otrā. Šie pagriezieni jāizmēģina pēc iespējas dziļāk.

Turklāt fitbols palīdz piešķirt skaistumam gluteālās muskulatūras andelasticity. Lai to izdarītu, guliet uz muguras uz grīdas, salieciet ceļus un pēc tam nolieciet uz vingrošanas bumbu. Tad jums vajadzētu paaugstināt un nolaist iegurņa daļu, periodiski sasprindzinot sēžamvietas. Ir ļoti svarīgi skatīties, lai fitbols neizslīdētu.

Nostipriniet presi un ar līkloču palīdzību noņemiet lieko svaru vēdera apvidū. Jums jāguļ uz grīdas, pēc tam salieciet ceļus un salieciet tos uz bumbiņas. Ķermenim jānokrīt no grīdas, lai ar elkoni varētu aizsniegt pretējo ceļgalu un pēc tam lēnām atgriezties sākotnējā stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otro roku un ceļgalu.

Kettlebell šūpoles

Kettlebells ir ļoti efektīva, ja to lieto svara zaudēšanai, jo tie saista visu ķermeni. Turklāt tie ir ar zemu triecienu, bet ar augstu intensitāti - ideāli piemēroti kaloriju sadedzināšanai.

  • Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums. Satveriet tējkannu ar abām rokām priekšā no jums.
  • Iesaistiet serdi un nedaudz tupējiet. Kad stāvat, nospiediet gurnus uz priekšu un pagrieziet tējkannu uz augšu. Nolaidiet rokas un atgriezieties vieglajā tupēšanas stāvoklī uz 1 rep. Pabeidziet 3 15 šūpoļu komplektus.

Sestais

Guļiet uz grīdas, muguras lejasdaļa tiek piespiesta grīdai, rokas atrodas zem galvas, abas kājas ir saliektas pie ceļgaliem, pēdas un teļi atrodas uz fitball, un bumba pieskaras augšstilbu aizmugurē. Izkāš vēdera muskuļus un, paceļot iegurni, velciet kājas uz krūtīm - turot bumbu starp augšstilbu aizmuguri un kāju teļiem 3-5 sekundes. Izelpojot mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Skrien 5-10 reizes.

9. Ķermeņa pumpis

Ķermeņa sūkņa nodarbības ir lielisks tauku sadedzināšanas veids, jo tas var palīdzēt jums sadedzināt apmēram 500 kalorijas stundā. Šo klasi veido vingrinājumi, kas saistīti ar svaru un soli, kas var palīdzēt stiprināt muskuļus, strādājot galvenajās muskuļu grupās.

Šie ir daži vingrinājumu piemēri, kas palīdz ātri zaudēt svaru, taču tie jāveic profesionāla vadībā, lai tie tiktu veikti pareizi un izvairītos no muskuļu un locītavu traumām.

Lai efektīvi un nepārtraukti zaudētu svaru, ideālā gadījumā treniņa laiku vajadzētu sadalīt starp aerobikas un kultūrisma vingrinājumiem, vēlams 5 dienas nedēļā. Treniņa laikā ir svarīgi uzturēt ķermeņa hidratāciju un enerģiju, tāpēc ieteicams veikt likmes uz mājās gatavotiem enerģijas dzērieniem.

Kultūrisms vingrinājumi palīdz sastingt un veidot ķermeni, cīnoties ar sagging. Tomēr, zaudējot daudz tauku, pēc tam jūs varat justies pūta un jums jāveic dažas estētiskas fizioterapijas sesijas, lai noņemtu lieko ādu.

Lietošanas ērtums

Diezgan bieži vingrošanas bumba tiek izmantota kā papildinājums dažādiem citiem vingrinājumiem. Parasti prespuls par fitball ir ļoti populārs. Galu galā tas ir vienkāršs un ērts simulators deflētā stāvoklī, kuru varat ērti paņemt līdzi uz jebkuru vietu.

Mūsdienās visi cilvēki ir sadalīti divās grupās. Pirmie labi pārzina sporta un dažādu sporta vingrinājumu priekšrocības, kā arī regulāri nodarbojas ar vingrošanu, kallanētiku un atceras par tādu lietu kā fitball-aerobika. Otrā cilvēku grupa vienkārši ļoti nopietni uztver šo sporta ideju vai arī tai nav iespēju apmeklēt dažādus fitnesa klubus.

Neskatoties uz to, fitbols ir ļoti izplatīts un populārs tagad šāviņš. Darīšana ar to ne tikai uzlabo labsajūtu un stiprina muskuļu masu, bet arī ievērojami uzlabo garastāvokli.

Septītais

Guļiet uz grīdas, rokas ir iztaisnotas aiz galvas, kājas ir taisnas, fitballe tiek turēta starp abu kāju teļiem. Izelpojot, paceliet bumbu ar kājām, vienlaikus paceļot galvu un plecus. Turiet pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Skrienot 10 reizes.

Kāda veida vingrinājumi jums jādara, lai ātri zaudētu svaru?

Lai zaudētu 1 kg tauku nedēļā, tas ir, 4 kg tīru tauku katru mēnesi, papildus ikdienas svara treniņam jums vajadzētu veikt dažus vingrinājumus, kas var palīdzēt sadedzināt aptuveni 600 kalorijas dienā 5 reizes nedēļā.

Lai sasniegtu vēlamo kaloriju daudzumu, vingrinājums jāveic 1 stundu un jāuztur ideāls diapazons, kam vajadzētu būt aptuveni 80% no tā maksimālās jaudas. Tomēr tas mainīsies atkarībā no jūsu piemērotības, vecuma un fiziskās aktivitātes intensitātes. Vingrošana zem šīm vērtībām nepalīdzēs zaudēt svaru, bet tas var dot arī citus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabot kardiorespiratoro vingrumu.

Lai saņemtu papildu palīdzību, ieteicams iegādāties nelielu digitālu ierīci, ko sauc par pedometru un kas parāda, cik soļu jūs veicat dienā. Šo ierīci var iegādāties sporta veikalos, universālveikalos vai internetā. Bet ir svarīgi ievērot vadlīnijas, kas paredz vismaz 10 000 soļu veikšanu dienā.

Krāsainu bumbiņu popularitāte

Sakarā ar to, kas šodien ir tik populārs fitball? Kāds šāviņš un kā ar to tikt galā ar sportu? Vingrošanas bumba ir ieguvusi lielu popularitāti, jo vingrinājumi ar tā pielietojumu ir paredzēti ne tikai īpašai fitnesa programmai, bet arī pamata kompleksam, kas tiek izmantots šāda veida vingrošanā.

Mūsdienās ir maz pieaugušo, kuri nekad nav sūdzējušies par sāpēm muguras lejasdaļā vai mugurkaulā. Šādos gadījumos fitballa prese ļoti palīdz, jo šādiem vingrinājumiem ir īpaša ietekme uz mugurkaula skeletu un muguras muskuļiem, un tie turklāt stiprina visa ķermeņa tonusu un sirds un asinsvadu sistēmu. Citiem vārdiem sakot, vingrinājumi ar fitball palīdz ātri sasniegt mērķi un zaudēt svaru.

Astotais

Sākuma stāvoklis un kustību sākums ir līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā. Izelpojot, paceliet bumbu ar kājām, tad salieciet ceļus un velciet tos pie krūtīm. Dažas sekundes turiet pozīciju un atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojumu skaits ir 10-15 reizes.

Interesanti fakti par ziediem

Interesants fakts ir tas, ka dažādas krāsas brīnumainā veidā ietekmē cilvēka ķermeni. Pēc zinātnieku domām, cilvēka orgānu sistēma ir ļoti jutīga pret noteiktiem toņiem. Tāpēc, izvēloties bumbiņu, ir svarīgi iegādāties tieši tādu fitballu, kas šobrīd ir optimāls konkrētai personai. Piemēram, zaļai ir unikāla spēja noņemt nogurumu, zila nomierina psihi, apelsīns brīnišķīgi ietekmē nieru funkcionalitāti, sarkanais tonis uzlabo imunitāti, dzeltenais ir piemērots depresijas profilaksei un kontrolei.

Kā sākt vingrinājumus, lai zaudētu svaru

Uzsākot kāda veida fiziskās aktivitātes, ir jāveic profesionāla pārbaude, lai pārbaudītu savu svaru, tauku krokas un spiedienu. In addition, it is important to tell your intentions, whether it is slimming, toning or gaining muscle mass, so that your training plan is adjusted to your goals. The ideal frequency is 5 times a week, at least 30 minutes a day, with moderate or vigorous intensity.

Usually the workout starts with aerobic exercises such as a bike or treadmill and then the student can go to class or follow the training in the weight room. As the student gains endurance, the exercises or pace of the class should be getting harder, requiring a greater and better effort of the muscles and heart.

The ninth

Lie on the floor, even hands lie along the trunk (palms pressed to the floor), legs straight, calves and heels - on the top of the ball. On exhalation, raise the pelvis, hips and waist up so that the body leans on the shoulder blades and heels, forming a straight line. We stay in this position for 3 seconds and on exhalation take the initial position. The number of repetitions is 15.

Help fitbola in the recovery of the body

In addition, that such gymnastic ballsbring a sense of strength, very effective fitball after childbirth. This sport also allows a person to be proud that he has overcome one more step in the process of achieving harmony and has become better and more beautiful.

To date, many people do not regretmoney, no time for fitball. Reviews about this kind of sport are numerous. After all, it really helps in many pressing problems. It would seem that this is just a huge ball, but it significantly strengthens muscles, removes stooped back and coaches coordination. But the main plus from its use is that you can perform all the necessary exercises not only in the gym, but at home.

The very word "fitball" consists of two components- recovery ("fit") and the ball ("bol"). This gymnastic ball serves as a simple and effective simulator that can perfectly solve all the health problems for a particular family. This Swiss invention is spread around the world today. It is used with great success in the correction of the figure, the formation of posture and at the same time excellently raises the mood. A rare fitness club does not have such exercises in the schedule, and it's not uncommon to practice fitball with a baby.

Exercises to lose weight at home

It is also possible to do aerobic and muscle strengthening exercises at home, which is a good way to burn fat. It is also possible to walk briskly down the street on a daily basis, running at small distances and increasing the distance each week.

Tenth

Get on your knees, your back is straight, your legs are shoulder-width apart, your hands are on the ball. Gently bend forward (without bending the back in the lower back) and roll the fitball from the palms to the elbows. Then just slowly (with a straight back!) Rolls the ball back and take the starting position. Running 10 times.

Reviews about exercises on fitbole for weight loss

Judging by what rave reviews about exercises on fitbal for weight loss leave visitors to fitness clubs and their sites, classes with this Swedish-Italian ball not only invigorate and energize, but also have a very positive effect on the entire body. According to one of the ladies who performs exercises on fitbole for weight loss on their own, the main thing is that the classes were regular. And it is recognized that weight loss is still insignificant, since it began to train more recently, but the work of the gastrointestinal tract was established, and now it does not use laxatives.

And the back after working in the office became less of a concern .

More movement - fewer kilograms. Do not forget about it: ride a bike, jog in the morning, go to the gym or pool. And you can . Buy a big ball and start doing weight-loss fitball exercises.

Reviews on exercises for weight loss on fitbole indicate high efficiency of training. With the help of such unusual exercises, you can not only diversify classes, but also get a huge number of positive emotions.

Currently, there are different types of fitbols - with pimples, with handles for holding, etc. It should be noted that in the presence of cellulite, it is tiresome to give preference to an ordinary gymnastic ball. Classes on balls with a rough surface will make it possible to get the expected effect painlessly and fairly quickly.

For lessons in the pool (for example, when describing the figure-eight), small balls are usually used.

Exercises for weight loss in the pool in conjunction with training on fitbole show an effective and fairly fast result. Water procedures help to relieve tension, tighten muscles, in addition, water makes a soft, but very effective massage and helps to achieve an ideal shape. Exercises on fitbole promote strengthening of all muscles, improve posture, help to remove extra pounds.

A bit of history

The notion of "fitball" was created in the fiftiestwentieth century doctor Susan Klein-Vogelbach. Originally this device was used for exercises with people with cerebral palsy. The resulting effect from such activities was astounding. Therefore, these gymnastics balls were recommended as shells for restorative therapy for people who have spinal injuries and musculoskeletal system.

For the very first time, as was said above, fitballbegan to be used for medical and preventive purposes in Switzerland. It is made of a special plastic material, bending under the weight of the body. At the same time, when exercises were performed on such balls, people who had some problems with the spine or any injuries not only could regain the long-awaited ability to move, but also acquired the same flexibility and mobility in the joints.

After a while, exercises on fitballhave gained special popularity, now it is used both in rehabilitation and in fitness complexes. It is interesting that the employment of such an interesting sport absolutely does not have any contra-indications, and also all people, and even pregnant women, can approach.

Aerobics with the use of fitbols of variousmagnitude is also very exciting. Large light balls not only help maintain health, but also create a cheerful atmosphere when a person springs and bounces on the ball, tosses and catches it. Therefore, the lessons are emotional and vivid.

As in other types of aerobics, in the practice of fitballincluded numerous exercises, including power (development of muscle strength), dynamic (improving coordination) and increasing overall endurance of the body.

Darbības princips

As a rule, sit on such an item as fitball(that it was mentioned above), it turns out exclusively with an even back, so such exercises contribute to better posture and are very useful for the spine. A surprising fact, but in some Scandinavian countries in schools, balls are used instead of chairs.

Thanks to the round shape of the ball increasesamplitude of movements, which increases efficiency and promotes high muscle stretching. Because of the constant fluctuations of the ball, the work of internal organs and systems, including the gastrointestinal tract, endocrine and nervous systems, is stimulated, and the instability of the device allows the muscles to remain in constant tension in order to maintain equilibrium.

Also, lessons on fitball contribute to the development of abilities for self-control. Therefore, quite often such exercises include special yoga programs.

Today, many are familiar with the concept of "fitball". What it is, even older people know, since they spend a lot of time doing such exciting sports with great pleasure. Until recently, fitball was perceived as some sort of exotic, and now has become one of the most popular fitness equipment. This popularity can easily be explained by a variety of reasons described above, among which, first of all, ease of development, no contra-indications, fascination and increased health-improving efficiency.

Skatīties video: Tievēšanas vingrinājumi (Marts 2020).